Det kan være et cirkus at begynde på longevity kur – og kur er nok også et forkert ord. Vi leder efter en permanent ændring af din livsstil og madvaner. Ikke de næste 14 dage, men resten af livet.
Det første jeg vil have dig til at gøre er at sørge for at få 2g protein pr. kilo kropsvægt. Jeg vejer 75 kg og skal derfor have 150 g protein dagligt.
Det er irriterende at måle – så det gør jeg heller ikke hver dag, men du bør de næste dage gøre dig den ulejelighed at måle, veje og udregne, hvor lidt protein du faktisk får.
Jeg tror, at du bliver overrasket – og derefter er du mere tilbøjelig til at foretage en ændring.
Derudover vil vi skære ned på kulhydrater, da de mætter meget, for at give plads til mere protein: Kød, fed fisk, æg, hytteost, ærteprotein.
Vi skruer også op for grøntsager, som jeg tænker du allerede er klar over og ikke kræver lang forklaring.
Morgenmad
Ingredienser:
- 80g skyr blandes med
- 80g mælk
- 45g ærteprotein
- 80g kogte sorte linser (fibre & protein)
- Smagløst kollagenpulver
- Tilsætter evt. 5 blåbær, gulerod eller andet grønt, der er til overs i køleskabet (ikke altid)
- 45g proteinpulver med 450 ml vand – Clear Whey & kreatinpulver (evt. shaker hvis du ikke har)
- Piller: Magnesium, fiskeolie, d-vitamin – se mine kosttilskud her
= 90g protein
Dermed får jeg opfyldt en kæmpe del af mit proteinbehov (150g/dagligt) allerede fra morgenstunden. Til tider kan jeg ikke få hele shakeren ned under morgenmaden, så tager jeg den med på arbejde og færdiggør 1,5 time senere sammen med eksempelvis 10 valnødder, hasselnød eller mandler.
Bemærk: De sorte linser og ærteprotein er inspireret af Bryan Johnson, som har det i sit blueprint. Derudover er kollagen, magnesium, d-vitamin, fiskeolie også anbefalet af de fleste. Derimod er skyr, proteinshake og mælk nok ikke noget longevity-eksperter ville råde dig til, hvis du skal være perfekt, men det fungerer for mig, og det bliver nødt til at smage lidt godt samt være praktisk, hvis jeg skal gøre dette i årevis.
Frokost
Således forsøger jeg at opbygge min tallerken & eksempler på ingredienser:
- 50% grøntsager: Gulerod, broccoli, blomkål, kål, agurk, salat, ærter, hindbær
- 30% protein: Kød, fed fisk, æg, hytteost, ærteprotein (kan blandes ind i maden)
- 20% fedt: Avocado, nødder, ekstra jomfru olivenolie, MCT olie – (samt fedt i kød/fisk)
Min frokost varierer hver dag, da jeg har en frokostordning på arbejde, så ovenstående er nogle løse råd til ingredienser, som du så kan smelte sammen til noget, der passer ind i din hverdag og budget.
Det rådes at du altid starter med det grønne, inden du begynder at spise noget andet for at modarbejde spikes i dit blodsukker. Rådet er ganske simpelt at følge & kan give dig mere stabilt blodsukker ved indtagelse af mad.
Husk gerne salt på al mad & olivenolie er godt.
Aftensmad
Samme råd som til frokost – så kan du lave mange af de retter, som du laver i forvejen – bare du husker denne fordeling samt fokus på økologiske råvarer.
- 50% grøntsager: Gulerod, broccoli, blomkål, kål, agurk, salat, ærter, hindbær
- 30% protein: Kød, fed fisk, æg, hytteost, ærteprotein (kan blandes ind i maden)
- 20% fedt: Avocado, nødder, ekstra jomfru olivenolie – (samt fedt i kød/fisk)
Jeg forsøger at få aftensmaden inden klokken 18 eller deromkring, så jeg præcis ved hvornår min faste er begyndt og nemt at følge dagligt. Så ved jeg nemlig, at jeg kan begynde morgenmad kl. 10 dagen efter.
