Motion

Dem der både styrketræner og laver kredsløbstræning lever i gennemsnit længst. Vi mister muskelmasse med alderen, så sørg for at opretholde denne samtidig med at få pulsen op, der gør dit hjerte stærkere.

Du ved det allerede – motion er godt for dig. Der er ikke så meget at diskutere her, da alle kilder vil sige det samme, men hvis du har behov for nogle konkrete grunde, så har jeg samlet et par vigtige herunder:

En trænet krop har bedre insulinfølsomhed og lavere niveauer af vækst– og kønshormoner, som måske kan give kræft, skriver Kræftens Bekæmpelse og fortsætter med at liste en række kræftformer, der med sikkerhed forebygges via regelmæssig fysisk aktivitet: Bryst-, livmoder-, tyk- og endetarmskræft.

Du mindsker ligeledes risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes (Hjerteforeningen).

Med andre ord kan du altså mindske sandsynligheden for at du bliver ramt af nogle af de største dræbere i det danske samfund ved at dyrke motion. Realistisk set kan vi selvfølgelig ikke holde dem væk for evigt, men målet er også “bare” at holde dem på afstand så lang tid som muligt.

Men at “motion” er godt for dig, vidste du allerede. Det er samtidig også et vidt begreb – og jeg vil gerne holde det så konkret som muligt, så herunder finder du præcis, hvad du skal gøre.

KORT RESUMÉ

30 MIN: BASAL BEVÆGELSE DAGLIGT
Du skal cykle, gå i raskt tempo, løbe eller alternativt lave havearbejde eller aktiv leg med dine børn. Alt hvor du bevæger dig rundt er velkomment.

Tracker du dine tal, så sigter vi helt konkret efter tid i Zone 2-3. En halv time er desuden minimum, brug gerne længere tid, hvis du har muligheden.

FORBEDR DIN VO₂ MAX (KONDITAL)
Få pulsen helt op (Zone 5). Eksempelvis HIIT træning i 10 minutter to gange om ugen. Dette styrker dit hjerte og kan sænke din hvilepuls – og jo lavere desto bedre (Hjerteforeningen).

STYRKETRÆNING 2-3 GANGE UGENTLIGT
Få presset dine muskler i hele kroppen, så du øger din muskelmasse, da det er forbundet med længere levetid.

Har du ikke mulighed for at træne 2-3 gange, så benyt BBS-proceduren for at maksimere udbytte ift. tid.

SMIDIGHED & BALANCE
Med alderen kommer smerter og mindre bevægelighed. Du tænker måske, at dette ikke gælder dig, da du er ung eller ikke har ondt. Been there – jeg tog fejl.

Start nu og forebyg eventuelle skader. Bare 5 minutter efter hver træning, hvor du får strukket ud kan være en start. Og stil dig til sidst på ét ben og hold balancen i 1 minut på hvert.

GØR DET LET
Først skal du finde de træningsformer, som du kan holde ud: Hjemmetræning eller fitnesscenter? Ligemeget. Bare det virker for dig og kan blive fast del af din hverdag i årevis. Din motivation for longevity er formentlig høj lige nu, men vil dale, så vælg noget, der passer til dig.

Dernæst skal du indsætte al træning i din telefonkalender som gentagende begivenheder, så du aldrig er i tvivl om, hvad dagen står på.

Træning skal blive en vane, som du ikke bruger tankeenergi på at overveje: Det er onsdag, og klokken er 17, så det er ud og løbe 3 km på min sædvanlige rute.

Du skal ikke aktivt tage stilling til hvad, hvornår, hvor – det er allerede besluttet for dig: Kom afsted.

Kan du ikke komme af sted i dag grundet planer med venner eller din partner, så går det nok, så længe du sørger for at leve efter “never miss twice”.

2 former for træning: Styrke og kardio

Fra nu af skal du prioritere to former for træning: Styrketræning hvor du udfordrer dine muskler og cardio hvor du får pulsen op.

Hvor meget du kan prioritere af tid om ugen til dette, skal jeg ikke være herre over, da jeg ikke kender din situation med børn, job eller bevægelighed.

Du skal gøre det så godt du kan, træne så meget du har tid til – MEN hvis du benytter undskyldninger for dig selv, så må du også love at se dig selv i spejlet og identificere disse undskyldninger lige nu.

Jeg er også enormt træt efter en lang dag på job eller kl. 5 inden arbejde, hvis jeg skal morgentræne – og jeg gider heller ikke. Men: Det er din sundhed, dit liv det handler om her.

LÆS OGSÅ: Longevity kost & opskrifter

Hvor mange timers TV har du set i denne uge? Hvor høj er din skærmtid på telefonen? Er der ikke 30 minutter her og der, hvor du kunne: Tage armbøjninger i stuen? Englehop? Du skal ikke engang ud af døren for at få pulsen op.

Det er enormt svært at skrive denne del, da jeg på ingen måde kender lige præcis dit udgangspunkt eller potentielle undskyldninger, eller store motivation for at gå all-in.

Du må derfor love mig, at hvis du virkelig vil gøre det her, så må du droppe undskyldningerne og finde tiden.

Herunder er, hvad jeg gør som mand på 30 med fuldtidsjob 9-17 uden børn. Selvom du er kvinde, ældre, yngre – så er fundamentet det samme: Styrk dine muskler og få pulsen op.

Styrketræning

Prioriter styrketræning 3 gange om ugen á 45 minutter, hvor du rammer både over- og underkrop samt fremmer mobilitet. Du kan lave eget program, finde inspiration online, eller benytte følgende som er inspireret fra Bryan Johnsons fitness protokol.

Træning 1: Underkrop & Mobilitet

Slant Board Squats – 3 sæt x 15 gentagelser

Poliquin Step-Ups – 3 sæt x 10 gentagelser pr. ben

ATG Split Squats – 3 sæt x 10 gentagelser pr. ben

Reverse Nordic Curls – 1 sæt x 10 gentagelser

Hamstring Curls – 3 sæt x 10 gentagelser

Tibialis Raises – 1 sæt x 25 gentagelser

Seated Calf Raises – 1 sæt x 25 gentagelser

Backwards Sled Pulls – 2 minutter

Træning 2: Overkrop & Posturale muskler

Pull-Ups – 1 sæt x 15 gentagelser

Chin-Ups – 1 sæt x 15 gentagelser

Triceps Extensions – 1 sæt x 25 gentagelser

Face Pulls – 1 sæt x 15 gentagelser

Band Pull-Aparts – 1 sæt x 15 gentagelser

External Shoulder Rotations med håndvægt – 1 sæt x 15 gentagelser

Back Extensions på hyperextension-bænk – 1 sæt x 25 gentagelser

Oblique Side Bends på hyperextension-bænk – 1 sæt x 25 gentagelser pr. side

Træning 3: Full-Body & Core

Backwards Sled Pulls – 2 minutter

Slant Board Goblet Squats – 3 sæt x 15 gentagelser

ATG Split Squats – 3 sæt x 10 gentagelser pr. ben

Pull-Ups – 1 sæt x 15 gentagelser

Chin-Ups – 1 sæt x 15 gentagelser

Reverse Push-Ups – 1 sæt x 25 gentagelser

Leg Raises – 1 sæt x 50 gentagelser

Oblique Touches – 1 sæt x 50 gentagelser

Kardio

For optimal sundhed og lang levetid bør din konditionstræning bestå af to vigtige komponenter:

1. 30 minutter daglig bevægelse i zone 2–3

Bevæg dig i minimum 30 minutter dagligt i et tempo, hvor du bliver varm og lettere forpustet, men stadig kan føre en samtale. Det kan være:

Løb
Gåture i raskt tempo
Cykling
Rroning
Svømning
Havearbejde
Aktiv leg med dine børn

Målret din indsats mod pulszone 2–3. Brug gerne pulsur eller tracker for at følge med – og overskrid gerne de 30 minutter, hvis tiden og kroppen tillader det.

2. Maksimal puls i zone 5 (HIIT) – 2 gange om ugen

To gange ugentligt bør du presse dig selv i kortvarige, højintense intervaller. Det kan fx være:

Sprintintervaller på cykel eller løbebånd
Trappeløb
HIIT-cirkler (20 sek. maks. indsats + 40 sek. pause x 8-10 runder)

Dette forbedrer din VO₂ max (kondital), styrker hjertet og kan over tid sænke din hvilepuls – et vigtigt mål for lang levetid og lav sygdomsrisiko.

Jeg har ikke tiden til al denne træning – hvad gør jeg?

Du har måske ikke tiden til at træne tre gange om ugen og dyrke kardio flere gange ugentligt oveni hatten. Det forstår jeg godt. Derfor vil jeg nævne et alternativ til netop dig.

Nedenstående er ikke metoden til at blive stor og muskuløs til stranden eller være i stand til at løbe et marathon. Det er måden at bruge minimal tid og få maksimalt udbytte retur.

Mit foreslag er Body By Science (BBS) til styrke og HIIT til kardio.

FORDELE VED BBS & HIIT

Tidsbesparende: Fuld styrketræning på under 20 min. og kardio på 10 min.

Mindre slid på led

Effektiv styrkeopbygning

Lav skadesrisiko

Body By Science (BBS) en effektiv og tidsbesparende løsning: én gang om ugen, 5 øvelser, og under 20 minutter i alt. Til gengæld træner du med ekstremt høj intensitet – og det har en effekt.

Konceptet: Træn til total udmattelse

BBS bygger på princippet om at føre musklerne til total muskulær udmattelse i én enkelt, langsom og kontrolleret sæt pr. øvelse. Når du ikke længere kan bevæge vægten, holder du den statisk i yderposition, indtil musklen giver efter. Dette signalerer kroppen, at den skal blive stærkere – uden behov for flere gentagelser eller sæt.

TUT – Time Under Tension

Hver øvelse varer mellem 45–90 sekunder, hvor du bevæger dig ekstremt langsomt (fx 5-10 sekunder op / 5-10 sekunder ned).

Formålet er at holde musklen under konstant spænding, så den opnår maksimal stimulation med minimal belastning af sener og led. Ingen afslapning i “bunden” af bevægelsen.

Måling af fremskridt sker primært ved at måle tiden under spænding (TUT) og/eller den anvendte vægt – ikke antallet af sæt og gentagelser.

ØVELSER & RÆKKEFØLGE

BBS anbefaler maskiner frem for frie vægte, da de stabiliserer kroppen og reducerer skadesrisikoen. Træningen består af følgende fem øvelser:

Seated Row – Ryg

Chest Press – Bryst

Pull Down – Øvre ryg / biceps

Shoulder Press – Skuldre (surprise)

Leg Press – Ben (placeret til sidst, da den er mest krævende)

Der holdes maksimalt 30 sekunders pause mellem hver øvelse for at bevare intensiteten og træne kroppen systemisk.

Kombiner ovenstående styrketræning med 2 gange HIIT ugentligt af 10 minutter. Løb eller motionscykel.

Du kan passende gøre det i forbindelse med din BBS session, hvis du vil optimere ift. det praktiske aspekt, da du jo allerede er i fitnesscenteret. Ellers kan du med fordel gøre det på andre dage for at sprede det mere ud og sikre højere kvalitet af dine træninger.

Der er en kliché i en motionscykel, der fylder og aldrig bliver brugt – men det er ikke dig. Du gør det her for din sundhed, dine børn, din partner, din familie og venner.

Sidst vil jeg også slå et slag for at du står mere op, mens du arbejder – hvis du kan. Hævesænkeborde er meget udbredte og hvis du har sådan et, så benyt det så meget som muligt.

Gerne i timevis, hvis du kan uden at komme til at hænge. Men ellers 30 minutter ad gangen igennem dagen.

Så ender du med at have stået op i timevis – uden det har taget ligeså fysisk hårdt på dig. Det er en lille ting, men bedre end at sidde ned hele dagen.