Der findes mange råd og actionpunkter, hvis du gerne vil i gang med longevity – det kan faktisk være så uoverskueligt, at du aldrig kommer i gang.
Målet om at leve efter alle longevity principper, kan du sætte som mål til fremtiden – lige nu skal vi have dig i gang med nogle af de første trin.
Jeg har ikke lyst til at overvælde dig og derfor har du her mine råd til, hvad jeg synes du skal gøre som nybegynder inden for longevity.
Jeg kan virkelig anbefale at lytte til Emil Thorups bog “Lang Levetid” & “Gopler Ældes Baglæns” – du kan få 45 dage gratis fra Bookbeat »
Søvn, motion & kost – i dén rækkefølge
Hvis du allerede ved en smule om longevity, så ved du, at søvn, motion og kost er de tre hovedsøjler inden for longevity. Så det vil være disse elementer, du skal arbejde på, hvis du ønsker at leve længere og bedre.
Jeg mener, at søvn er det vigtigste, derefter motion og så kost. Misforstå mig ikke: Alle tre er vigtige elementer, der er afhængige af hinanden for at give dig det bedste resultat, men: Søvn er den vigtigste del at naile, hvis du spørger mig.
Derudover skal du også huske at dette blot er en begynderguide, så hvis du allerede er godt i gang med mange af disse ting, så er det bare godt og du bør i stedet læse med herunder:
Der kan være råd, hvor du tænker, at jeg må være skør – mine omstændigheder er ingen børn og almindeligt 9-17 arbejde. Intet natarbejde eller baby til at forstyrre rytmer eller nattesøvn, hvis du ønsker en mere passende plan til dig med børn, så læs i stedet her.
Inden du begynder, kan det være fordelagtigt at teste dit udgangspunkt med en longevity test, som giver dig data at optimere ud fra og sammenligne med til fremtiden.
Søvn
1) Sluk TV og læg mobilen fra dig klokken 21 i hverdage
Jeg ved godt at det lyder super kedeligt, men denne simple regel har virket utrolig godt for mig, da jeg kommer ned i gear & dropper skærmene og det blå lys.
Blåt lys fra telefoner, tablets og computere hæmmer produktionen af melatonin, som er søvnhormonet, der hjælper dig med at falde i søvn.
Jeg medgiver, at der er dage, hvor det glipper og jeg ser Netflix til 21.30 for at færdiggøre en film eller serie, men det er et undertal af gange, hvor jeg ikke får slukket i tide – og det har hjulpet min sleepscore helt vildt.
2) Ingen kalorier efter aftensmad
Aftensnackeri skal stoppe nu – sodavand, mad – alt skal du holde dig fra 3 timer inden sengetid. Trust me – it’s for the better.
3) Ingen kaffe efter kl 13
Jeg har skrevet et helt indlæg om hvorfor – men kort fortalt, så kan kaffe (selv i løbet af eftermiddagen) have en effekt på din søvn. Så bare stop – morgenkaffe: Helt fint.
4) Få ikke pulsen op efter aftensmaden
Aftentræning eller løbeture om aftenen kan forstyrre søvnen, da kroppen kan have svært ved at slappe af efterfølgende. Så planlæg gerne dine træninger om morgenen eller eftermiddag.
5) Sørg for mørkt lokale & passende lydbillede
Jeg er typen, der skal have et helt mørkt rum og så skal der være bomstille. Andre foretrækker lyden af regn, løbende vand etc. Du skal selvfølgelig designe dit perfekte lydbillede til at falde i søvn.
Men ens for os alle – der skal være så mørkt som muligt, så hvis du ikke har et mørkt gardin, der blokerer lyset ude, så kom igang nu.
Vil du tracke om dine ændringer giver pote? Læs mere om gode søvntrackers her
Motion
1) 30 minutters bevægelse hver dag
Gå en tur, løb en tur, tage cyklen på arbejde – hvad som helst. Jeg ønsker bare at du kommer ud og bruger din krop i stedet for at sidde ned og se TV eller køre bil alle vegne.
2) Stil dig op ved skrivebordet 1 time dagligt
Har du et hævesænkebord på arbejdet – så start de første 30 minutter af dagen med at stå op. 10 minutter inden du går til frokost rejser du det op igen, så når du kommer tilbage fra frokost kan du bare stille dig hen og begynde at arbejde med det samme.
Tilføj gerne 10 eller 20 minutter hist og her – jeg gider heller ikke stå op dagen lang og kommer heller aldrig til det. Men 20 minutter her & 10 dér løber op til slut og er uden tvivl bedre end alternativet.
3) Styrketræning 2 gange ugentligt
Er fitnesscenteret dit værste mareridt? Så find et center, der passer til dig – måske PureGym ikke er det rette for dig, men Loop er bedre? Igen: Jeg er ligeglad, du skal bare i gang med at bruge dine muskler.
Målet er ikke at blive stor, men bevare din muskelmasse (eller gerne øge den), da dette har direkte korrelation til længere levetid.
Konkret plan: 10 minutters opvarmning på løbebånd, 25 minutters styrketræning med forskellige øvelser (fx. cirkeltræning) og 10 minutters udstræk, da smidighed & mobilitet ligeledes er enormt vigtigt.
Kost
1) Sørg for at få 2g protein for hvert kilo kropsvægt
Hvis du vejer 70 kg, så skal du forsøge at få op imod 140g protein dagligt. Det kan godt lyde af meget – og det er det nok også for de fleste. Du vil i hvert fald nok blive overrasket over hvor lidt protein, du indtager lige nu.
Personligt har jeg skåret ned for kulhydrater (ris, pasta, kartofler, brød) for at få plads til protein (kød, æg etc).
Har du svært ved finde tiden, så vil jeg anbefale måltidskassen Factor, der faktisk er udviklet af ernæringseksperter – vælg gerne den “Proteinrige”. Så er det lidt nemmere at nå dine kost-mål.
Har du svært ved finde tiden, så vil jeg anbefale måltidskassen Factor, der faktisk er udviklet af ernæringseksperter – vælg gerne den „Proteinrige‟. Så er det lidt nemmere at nå dine kost-mål.
2) Reducér sukker og raffinerede kulhydrater
Sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og sodavand kan føre til spikende blodsukker – hvilket er roden til mange dårligdomme.
3) Øv periodisk faste
Intermitterende faste (fx 12-16 timers faste mellem dagens sidste og første måltid) har vist sig at stimulere cellereparation og reducere aldringstegn.
4) Spis flere grøntsager, og mindre frugt
Flere grøntsager behøver ikke de store forklaringer – fyld halvdelen af tallerken med grøntsager. Det overraskende for mange er dog at droppe frugt, men dette indeholder frugtsukker som vi jo i punkt 2 ønsker at holde os fra.
Så kort fortalt: Gulerod = Godt & Banan/vindruer = Ikke så godt
5) Vælg økologisk
Jeg ved godt, at du allerede ved det – men hvis du ikke allerede gør det, så er det nu, at du begynder. Alle longevity-eksperter vil skrige det i hovedet på dig: VÆLG KUN ØKOLOGISK.
LÆS OGSÅ: Disse få kosttilskud tager jeg dagligt
