Her får du simple råd du kan implementere allerede i dag. Uanset om du er nybegynder eller allerede er i gang med longevity.
Der findes mange råd om longevity – fra lette ting til det ekstreme. Listen af interventioner er lang – og det kan faktisk være så uoverskueligt, at du aldrig kommer ordentligt i gang med de få tiltag, der reelt har en stor virkning.
Målet om at leve efter alle longevity principper, kan du sætte som mål til fremtiden. Lige nu kan du nøjes med at tage de første (eller næste) skridt i den rigtige retning.
Jeg har ikke lyst til at overvælde eller kede dig – så herunder kommer min longevity guide så kort og konkret som muligt.
Hvis du allerede ved en smule om longevity, så ved du, at søvn, motion og kost er de tre hovedsøjler inden for longevity. Så det vil være disse elementer, du skal arbejde på, hvis du ønsker at leve længere og bedre.
Jeg mener, at søvn er det vigtigste (og longevityguru Bryan Johnson siger det samme), derefter motion og så kost.
Misforstå mig ikke: Alle tre er vigtige elementer, der er afhængige af hinanden for at give dig det bedste resultat, men: Søvn er den vigtigste del at naile, hvis du spørger mig.
Med dårlig søvn tager du forkerte beslutninger dagen efter, som går udover de andre to områder: Du er for træt til at lave god mad og køber junk i stedet. Træningen bliver ligeledes droppet grundet lav energi.
En dårlig dag med dårlige valg starter med dårlig søvn.
UNDSKYLD TIL DIG MED BØRN ELLER NATARBEJDE Der kan være råd, hvor du tænker, at jeg må være skør, da det ikke har hold i din hverdag. Mine omstændigheder er: ingen børn og almindeligt 9-17 arbejde.
Inden du begynder, kan det være fordelagtigt at teste dit udgangspunkt med en longevity test, som giver dig data at optimere ud fra og sammenligne med til fremtiden.
1) Sluk TV og læg mobilen fra dig klokken 21 i hverdage
Jeg ved godt, at det lyder kedeligt, men denne simple regel har virket utrolig godt for mig, da jeg kommer ned i gear & dropper skærmene og det blå lys.
Blåt lys fra telefoner, tablets og computere hæmmer produktionen af melatonin, som er søvnhormonet, der hjælper dig med at falde i søvn.
Jeg medgiver, at der er dage, hvor det glipper, og jeg ser Netflix til 21.30 for at færdiggøre en film eller serie, men det er et fåtal af gange, hvor jeg ikke får slukket i tide – og det har hjulpet min søvnkvalitet helt vildt.
2) Ingen kalorier efter aftensmad
Aftensnackeri skal stoppe nu – sodavand, mad – alt skal du holde dig fra 3 timer inden sengetid. Trust me – it’s for the better.
Har du ligesom mig altid lyst til at snacke om aftenen, så er et tip at børste tænder efter aftensmad & selvfølgelig smide sukkerholdige snacks ud lige nu..
Seriøst.. I’ll wait – ud og smid det ud nu, mens du er motiveret. Så kan du ikke komme til at snyde i aften.
3) Ingen kaffe efter kl 13
Jeg har skrevet et helt indlæg om hvorfor – men kort fortalt, så kan kaffe (selv i løbet af eftermiddagen) have en effekt på din søvn.
Morgenkaffe er helt fint, og kaffe i sig selv er generelt ikke noget, du behøver at undgå i hverdagen. Det er kun tidspunktet, vi skal have fokus på.
4) Få ikke pulsen op efter aftensmaden
Aftentræning eller løbeture om aftenen kan forstyrre søvnen, da kroppen kan have svært ved at slappe af efterfølgende.
Så planlæg gerne dine træninger om morgenen eller eftermiddag.
5) Sørg for mørkt lokale & tænk over støj
Jeg er typen, der skal have et helt mørkt rum, og så skal der være bomstille. Andre foretrækker lyden af regn, løbende vand etc. Du skal selvfølgelig designe dit perfekte lydbillede til at falde i søvn.
Men ens for os alle – der skal være så mørkt som muligt, så hvis du ikke har et mørklægningsgardin, der blokerer lyset ude, så kom ud og køb et nu igang nu – se et billigt eksempel her »
Gå en tur, løb en tur, tage cyklen på arbejde – hvad som helst. Jeg ønsker bare at du kommer ud og bruger din krop i stedet for at sidde ned og se TV eller køre bil alle vegne.
2) Stil dig op ved skrivebordet 1 time dagligt
Har du et hævesænkebord på arbejdet – så start de første 30 minutter af dagen med at stå op. 10 minutter inden du går til frokost rejser du det op igen, så når du kommer tilbage fra frokost kan du bare stille dig hen og begynde at arbejde med det samme.
Tilføj gerne 10 eller 20 minutter hist og her – jeg gider heller ikke stå op dagen lang og kommer heller aldrig til det. Men 20 minutter her & 10 dér løber op til slut og er uden tvivl bedre end alternativet.
3) Styrketræning 2 gange ugentligt
Er fitnesscenteret dit værste mareridt? Så find et center, der passer til dig – måske PureGym ikke er det rette for dig, men Loop er bedre? Igen: Jeg er ligeglad, du skal bare i gang med at bruge dine muskler.
Målet er ikke at blive stor, men bevare din muskelmasse (eller gerne øge den), da dette har direkte korrelation til længere levetid.
Konkret plan: 10 minutters opvarmning på løbebånd, 25 minutters styrketræning med forskellige øvelser (fx. cirkeltræning) og 10 minutters udstræk, da smidighed & mobilitet ligeledes er enormt vigtigt.
Kost
Med en bedre kost kan du nå rigtig langt inden for longevity. Dine træningsresultater og søvn afhænger meget af, hvad du indtager. Følg rådene for at blive godt kørende.
Vil du læse mere om kost & se opskrifter, så tjek dette indlæg »
1) Sørg for at få 2g protein for hvert kilo kropsvægt
Hvis du vejer 70 kg, så skal du forsøge at få op imod 140g protein dagligt. Det kan godt lyde af meget – og det er det nok også for de fleste. Du vil i hvert fald nok blive overrasket over hvor lidt protein, du indtager lige nu.
Personligt har jeg skåret ned for kulhydrater (ris, pasta, kartofler, brød) for at få plads til protein (kød, æg etc).
Har du svært ved finde tiden, så vil jeg anbefale måltidskassen Factor, der faktisk er udviklet af ernæringseksperter – vælg gerne den “Proteinrige”. Så er det lidt nemmere at nå dine kost-mål.
Longevity kost og opskrifter
2)Reducér sukker og raffinerede kulhydrater
Sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og sodavand kan føre til spikende blodsukker – hvilket er roden til mange dårligdomme.
3)Øv periodisk faste
Intermitterende faste (fx 12-16 timers faste mellem dagens sidste og første måltid) har vist sig at stimulere cellereparation og reducere aldringstegn.
4) Spis flere grøntsager, og mindre frugt
Flere grøntsager behøver ikke de store forklaringer – fyld halvdelen af tallerken med grøntsager. Det overraskende for mange er dog at droppe frugt, men dette indeholder frugtsukker som vi jo i punkt 2 ønsker at holde os fra.
Så kort fortalt: Gulerod = Godt & Banan/vindruer = Ikke så godt
5) Vælg økologisk
Jeg ved godt, at du allerede ved det – men hvis du ikke allerede gør det, så er det nu, at du begynder. Alle longevity-eksperter vil skrige det i hovedet på dig: VÆLG KUN ØKOLOGISK.
Simpel DNA-test der giver værdifuld viden om dine genetiske forudsætninger, og hvordan du bedst tilpasser din kost, træning og livsstil. God idé for at kende dit udgangspunkt, så du senere kan se fremskridt.
Vi bruger cookies til at indsamle data om, hvordan du interagerer med vores hjemmeside. Det hjælper os med at analysere brugen af siden og forbedre både indhold og funktionalitet. Derudover registrerer vi dine valg og præferencer for at kunne give dig en mere personlig og relevant oplevelse.
Vi benytter både vores egne cookies og cookies fra eksterne partnere. Tredjeparter kan anvende disse data til at målrette annoncering på egne eller andre platforme. Du kan vælge, hvilke cookies du vil acceptere herunder, og til enhver tid justere dine præferencer via vores cookiepolitik. Læs mere om, hvordan vi håndterer dine personoplysninger i vores privatlivspolitik.
Klikker du godkend, accepterer du også, at alle eksterne links til andre sider er reklame links, hvor jeg tjener kommission, når du klikker og køber. Så hvis du vil støtte siden, så køb gerne igennem disse links - ellers kan du hoppe direkte ind på hjemmesiderne og købe samme. Produkterne anbefales fordi de er gode og ikke grundet sponsorater. Så du kan stadig købe dem velvidende, at du er rådet til det bedste, jeg har kunne finde frem til.
Funktionsdygtig
Altid aktiv
Den tekniske lagring eller adgang er strengt nødvendig med det legitime formål at muliggøre brugen af en specifik tjeneste, som abonnenten eller brugeren udtrykkeligt har anmodet om, eller udelukkende med det formål at overføre en kommunikation via et elektronisk kommunikationsnet.
Præferencer
Den tekniske lagring eller adgang er nødvendig for det legitime formål at lagre præferencer, som abonnenten eller brugeren ikke har anmodet om.
Statistikker
Den tekniske lagring eller adgang, der udelukkende anvendes til statistiske formål.Den tekniske lagring eller adgang, der udelukkende anvendes til anonyme statistiske formål. Uden en stævning, frivillig overholdelse fra din internetudbyders side eller yderligere optegnelser fra en tredjepart kan oplysninger, der er gemt eller hentet til dette formål alene, normalt ikke bruges til at identificere dig.
Marketing
Den tekniske lagring eller adgang er nødvendig for at oprette brugerprofiler med henblik på at sende reklamer eller for at spore brugeren på et websted eller på tværs af flere websteder med henblik på lignende markedsføringsformål.
