Søvn er én af de første og vigtigste poster at optimere på inden for longevity. Hvis du ikke får nok søvn eller kvaliteten er for lav, så er du ikke særlig godt kørende på mange andre områder.
Derfor skal vi have fixet din søvn så hurtigt som muligt. Her er nogle konkrete råd til, hvad du bør gøre for at få bedre søvn over de kommende uger.
1. Få sollys de første 20 min. af dagen (evt. lysterapilampe)
Det kan måske lyde lidt sjovt, at vores første råd til at sove bedre omhandler noget, du skal gøre om morgenen. Men du kan altså kickstarte din rejse mod bedre søvn allerede fra i morgen tidlig.
Ved at få sollys eller lys fra en lysterapilampe de første 20 minutter efter du er vågnet, så får du startet din cirkadiske rytme, som kommer til at være en vigtig brik, når vi skal optimere din søvn.
2. Ingen kaffe efter kl. 13
Kaffe har en halveringstid på 6 timer, så hvis du drikker kaffe klokken 17, så vil dette potentielt være forstyrrende for at falde i søvn et par timer efter.
3. Indtag ikke kalorier fra kl. 19
Det er ikke hensigtsmæssigt at indtage kalorier sent om aftenen, hvis du gerne vil sove bedre. Aftensnackeri er noget, vi skal forsøge at udrydde.
4. Benyt bluelight briller efter aftensmad
Blåt lys fra skærme og kunstig belysning hæmmer kroppens produktion af melatonin – det hormon, der gør dig søvnig. Ved at bruge bluelight-briller om aftenen beskytter du dit indre ur og hjælper kroppen med at falde naturligt til ro. Det er en simpel, men effektiv strategi for bedre søvnkvalitet.
5. Træn eller løb ikke efter kl. 19.00
Intensiv træning sent på aftenen kan øge pulsen og stimulere adrenalinproduktionen, hvilket gør det sværere at falde til ro. Kroppen har brug for tid til at falde ned efter fysisk aktivitet, så undgå hård træning de sidste timer før sengetid. Let bevægelse som yoga eller stræk kan dog være beroligende.
6. Sluk for skærme kl. 21
Skærme udsender blåt lys, som narrer hjernen til at tro, det stadig er dag. Ved at slukke skærme kl. 21 sender du et klart signal til kroppen om, at det er tid til at gå ned i gear. Det hjælper også med at mindske overstimulering fra nyheder, sociale medier og underholdning.
7. Sørg for et helt mørkt lokale & koldt
Mørke stimulerer melatoninproduktionen og hjælper hjernen med at holde sig i søvntilstand hele natten. Et køligt soveværelse (ca. 16–19°C) understøtter kroppens temperaturfald, som er nødvendigt for at opnå dyb søvn. Brug evt. mørklægningsgardiner og undgå små lyskilder som standby-lys.
BONUS – 8. Tyngdedyne (der vejer 10% af din vægt)
En tyngdedyne skaber en følelse af tryghed og ro gennem dybtryk, som kan sænke stressniveauet og fremme afslapning. Mange oplever hurtigere indsovning og færre opvågninger i løbet af natten. Vælg en dyne, der vejer cirka 10% af din kropsvægt for optimal effekt.
