Da jeg først fik interessen for Longevity, fandt jeg det enormt rodet. Hvad skal jeg spise, hvad gør jeg med motion, og hvordan optimerer jeg søvnen?

Der er mange forskellige råd – og nogle gange i forskellige retninger.

Jeg er typen, der gerne vil have at vide helt kort og præcist: Spis dette, lav denne træningsplan osv. Det får du her.

Bemærk, at denne guide ikke er videnskabelig – men bygger på mine erfaringer og learnings fra diverse bøger, podcasts og tidsskrifter.

De 3 søjler i longevity

Når du skal i gang med din longevity rejse, så skal vi have optimeret på 3 elementer i dit liv. Hvis bare du kan optimere 10-20% på hver af disse, så når du virkelig langt.

Jeg vil langt hellere se dig gøre lidt end bare opgive alt, fordi det virker for uoverskueligt.

Husk 1% reglen & bliv bare lidt bedre hver dag: Hvis du kan optimere din hverdag 1% dagligt, så vil du over årene få kæmpe effekter af din indsats grundet renters rente. Derfor behøver du ikke sadle hele dit liv om fra i dag og chokere dit system (og nærmeste).

Men jeg vil til gengæld også råde dig til at agere nu, mens du er motiveret. Hvem ved hvor denne motivation er om 14 dage – så det er nu, du kan planlægge dig til bedre vaner.

Du skal først og fremmest kende de 3 søjler inden for longevity.

1) Kost

Hvad vi spiser, har en enorm indflydelse på vores sundhed og levetid. Her er de få råd, som jeg vil anbefale dig at følge fra i dag:

Start dagen med et glas elektrolytter. De hjælper med at opretholde væske- og saltbalancen. De bidrager desuden positivt til vigtige processer som dit fordøjelsessystem, nervesystem samt din muskel- og hjertefunktion.

Tænk over rækkefølgen du spiser. Spis altid grøntsager først – og til alle måltider. Dit blodsukker spiker mindre, hvis maven først får noget grønt i sig i stedet for kulhydrater.

Først grøntsager (Konkret: Spis en gulerod inden du begynder at spise noget andet)
Derefter spises protein & fedt – altså kødet typisk.
Sidst kulhydraterne (ris/kartofler/spagetti/brød): Men skær gerne ned på denne del.

Emil Thorup fortæller i sin bog, at han ville dekonstruere en laksesandwich, hvis den blev serveret for ham. Dermed ville han først spise salaten, så laksen og til nøds afslutte med brødet.

Spis aldrig kulhydrater alene – det skal kombineres med protein/fedt. Så fx. hvis du skal have slik, så sørg for lige at spise bare en smule grøntsager lige inden. Det hjælper blodsukkeret.

Sigt efter ca. 2 g protein pr. kilo du vejer. Jeg vejer 75 kg, og skal derfor have 150 g dagligt.

Du kan med fordel benytte proteinpulver/shakes for at opnå dit mål. Jeg kan godt lide Clear Whey, da det smager af saftevand og blandes med vand (og er dermed billigere end opblanding med mælk). Eksperter har også anbefalet ærteprotein – det er smagssag, men begynd at indrage det i din hverdag hver dag.

Du kan sagtens indtage mange proteiner per måltid, da der ikke er begrænsning på hvor meget kroppen kan optage på én gang som tidligere troet.

Intermittent fasting: Sørg for at spise i færre timer og aldrig 3 timer inden, du skal sove.

Periodisk faste, hvor man begrænser sit spisevindue til en kortere periode af døgnet, kan aktivere kroppens reparationsmekanismer via hormese. Konkret idé: Stop med at spise fra 18.30 og begynd først 8:30 – 14 timers faste.

Undgå alkohol. Det er nok ikke nogen overraskelse, at alkohol er som gift for dig – og går også udover din søvn. Selv 1 genstand kan for de fleste have en effekt. Undgå derfor gerne et glas vin eller en øl bare for hyggens skyld.

Det er nærmest bedre, at du drikker dig fuld fredag i mange genstande i stedet for at drikke meget lidt over flere dage.

2) Motion

Regelmæssig fysisk aktivitet er en af de mest veldokumenterede måder at forlænge livet på – det er uanset hvilken læge eller helsetrend, du spørger.

Du skal motionere hver dag i min. 30 minutter. Fokuspunkter til diverse træninger: Få pulsen op & styrketræning, som øger din muskelmasse.

Styrketræning: Opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse reducerer risikoen for fald og styrker stofskiftet.
Kredsløbstræning: Moderat kardiovaskulær træning, som gåture, løb eller cykling, forbedrer hjerte-kar-sundheden.
Mobilitet og fleksibilitet: Yoga, strækøvelser og balanceøvelser kan hjælpe med at bevare bevægelighed og reducere skadesrisikoen.

3) Søvn

Du skal sove mellem 7-9 timer – og gerne få 2 timers dyb søvn & 2 timers REM. Sørg for at gå i seng og stå op omkring samme tid hver dag – også i weekender.

Hvis du er senere oppe én dag, så sæt alligevel uret til samme opvågningstid, da det sørger for din fremtidige rytme fortsætter.

Never miss twice – du skal huske at leve, så selvfølgelig må du gerne sent oppe ind i mellem, men bare sørg for at være god og stå op til korrekt tid, selvom det betyder mindre søvn denne ene dag.

Dette er bedre end at du sover længe og ødelægger rytmen for næste dag også.

Søvn spiller en afgørende rolle i longevity. Under søvnen reparerer kroppen celler, renser hjernen for affaldsstoffer og genopbygger energireserverne.

Regelmæssig søvnrytme: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
Undgå skærme før sengetid: Blåt lys fra skærme kan forstyrre produktionen af søvnhormonet melatonin. Brug bluelight briller, hvis du ligesom mig heller ikke vil stoppe med at se film eller rode med din mobil. (du kan også indstille din iPhone til at bruge „Night Shift‟ efter 19, så du minimerer blåt lys).
Kvalitet frem for kvantitet: Det er bedre at få 6-7 timers uforstyrret søvn end 9 timers dårlig søvn.

Start Up Guide – De første skridt til longevity

Hvis du start fuldkommen fra scratch, så er her de 10 første ting, som jeg ville ændre på:

Drop rygning nu – Hvis du ryger, så stop nu – hvis du fortsætter er alt andet nærmest ligemeget.
Sov 7-8 timer hver nat – Søvn er fundamentet for et langt liv. Prioritér en fast søvnrytme.
Gå 7.000-10.000 skridt om dagen – Daglig bevægelse reducerer risikoen for sygdomme markant.
Spis flere grøntsager – Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager.
Drop ultraforarbejdet mad – Skær ned på sukker, fastfood og sodavand.
Drik vand, ikke kalorier – Byt sodavand, juice og energidrikke ud med vand og te.
Træn styrke 2-3 gange om ugen & cardio 40 minutter 2 gange – Øget muskelmasse og motion forlænger livet og forhindrer svækkelse.
Åndedrætsøvelser – 5 minutters daglig meditation eller dyb vejrtrækning hjælper. Træk været ind i 3 sekunder, og ånd ud i 7 sekunder.
Byg stærke relationer – Dyrk venskaber, familien og et socialt fællesskab.
Få sollys dagligt – Mindst 15 minutter uden solbriller for D-vitamin og en god døgnrytme – helst lige efter du er stået op om morgenen.

Hvad er Longevity? En introduktion til et længere og sundere liv

Hvad betyder longevity?

Longevity er et engelsk ord, der betyder „lang levetid‟ eller „langt liv‟. I en moderne kontekst handler longevity dog ikke kun om at leve længe, men om at leve sundt og velfungerende i så mange år som muligt.

Målet er ikke bare at forlænge livet, men at forlænge den sunde del af livet – det, der kaldes „healthspan‟ (den sunde levetid).

Forskning i longevity fokuserer på, hvordan vi kan optimere vores livsstil, kost, søvn, bevægelse og stresshåndtering for at mindske aldringsprocessens negative konsekvenser. Derudover undersøger forskere teknologiske og medicinske løsninger, der potentielt kan forlænge livet betydeligt.

Hvorfor er longevity vigtigt?

I takt med at den gennemsnitlige levealder stiger, er det vigtigere end nogensinde at sikre, at de ekstra leveår er af høj kvalitet. Mange mennesker oplever, at de sidste år af deres liv er præget af sygdomme som demens, hjertekarsygdomme eller kræft. Longevity-forskning sigter mod at reducere risikoen for disse sygdomme og øge sandsynligheden for et langt, sundt og aktivt liv.

De vigtigste faktorer for et langt og sundt liv

Der er flere afgørende faktorer, som kan påvirke, hvor længe og hvor godt vi lever. Disse faktorer kan opdeles i livsstilsvalg, biologiske processer og teknologiske fremskridt.

1. Kost og ernæring

2. Bevægelse og træning

3. Søvn og restitution

4. Stresshåndtering og mental sundhed

Kronisk stress kan fremskynde aldringsprocessen og øge risikoen for sygdomme. Effektive teknikker til stressreduktion inkluderer:

Meditation og mindfulness: Dokumenteret til at reducere stress og forbedre hjernefunktionen.
Sociale relationer: Stærke sociale bånd er en af de vigtigste faktorer for lang levetid.
Positiv livsanskuelse: At have en optimistisk tilgang til livet kan øge levetiden. Sig „TAK‟ for selv de ting, som du normalt tager for givet. „Tak for at jeg ikke har ondt i tænderne eller nakken i dag‟ – det er der mange mennesker, der ikke kan sige, som vågner med smerter hver dag. Det kan lyde tosset, men husk hvor heldig du er på mange punkter – det må vi ikke tage for givet.

Teknologiske fremskridt og longevity

Ud over livsstilsfaktorer undersøger forskere, hvordan teknologi og medicin kan forlænge livet. Nogle af de mest lovende områder inden for longevity-teknologi inkluderer:

Genetik og epigenetik: Forskning i, hvordan vi kan påvirke vores gener for at forlænge livet.
Regenerativ medicin: Stamcelleterapi og andre teknologier, der kan reparere beskadiget væv.
AI og big data: Kunstig intelligens bruges til at forudsige sygdomme og optimere sundhedsanbefalinger.

Longevity handler ikke kun om at leve længere, men om at leve bedre. Ved at optimere kost, motion, søvn og mental sundhed kan vi øge vores chancer for et langt, sundt og aktivt liv.

Samtidig giver teknologiske fremskridt nye muligheder for at bremse aldring og bekæmpe aldersrelaterede sygdomme. Ved at tage ansvar for vores egen sundhed kan vi ikke blot tilføje år til vores liv, men også liv til vores år.

Lev længere og bedre: Hvorfor du bør tænke på et langt liv allerede nu | Giv longevity et skud

Som en ung person kan det virke tidligt at bekymre sig om aldring og levetid. Men de valg, du træffer i dag, lægger grundstenen for dit helbred og din livskvalitet i fremtiden. Faktisk viser forskning, at kun ca. 20% af din forventede levetid bestemmes af gener, mens hele 80% afgøres af livsstil og miljø (pmc.ncbi.nlm.nih.gov).

Med andre ord har du selv stor indflydelse på, hvor langt og godt et liv du får. I denne artikel ser vi på, hvorfor “longevity” – altså det at opnå et langt og sundt liv – begynder tidligt, og hvordan kost, motion, søvn, mental trivsel og nye videnskabelige fremskridt kan hjælpe dig med at blive gammel med stil.

Vi kombinerer videnskabelige fakta med en personlig fortællestil, så du både får inspiration og konkrete eksempler fra forskning undervejs.

Start tidligt for at høste gevinsterne

Mange tænker først på sund aldring, når de mærker de første grå hår eller knæsmerter. Men sandheden er, at jo tidligere du prioriterer sunde vaner, desto større belønning høster du på sigt. Kroppen begynder gradvist at ældes allerede i 20’erne og 30’erne – knogletætheden topper omkring 30, og muskelmassen begynder langsomt at falde.

Små skader og risikofaktorer kan akkumuleres over årtier. Ved at tage longevity alvorligt fra en ung alder kan du forebygge meget af det slid, der ellers først opdages sent i livet.

Forskningen støtter dette: En berømt Harvard-undersøgelse identificerede fem centrale livsstilsfaktorer – sund kost, regelmæssig motion, normal kropsvægt, ingen rygning og moderat alkohol – som tilsammen kunne forøge levetiden med op til 14 år sammenlignet med personer, der ikke fulgte nogen af rådene (nutritionsource.hsph.harvard.edu).

Endnu mere bemærkelsesværdigt er det, at disse sunde vaner ikke bare gav flere år, men også flere gode år uden sygdom. Kvinder på 50 år, der praktiserede fire-fem af disse vaner, levede i gennemsnit 34 år ekstra uden kroniske sygdomme, mod kun 24 år for dem med usund livsstil (nutritionsource.hsph.harvard.edu).

Tilsvarende talte mænd med sunde vaner 31 sygdomsfrie år mod 24 år for dem uden. En nyere studie præsenteret i 2023 fandt endda, at otte enkle vaner (bl.a. god søvn, ikke-rygning, fysisk aktivitet osv.) adopteret allerede i 40-årsalderen kunne øge den forventede levetid dramatisk – mennene med alle otte vaner levede i gennemsnit 24 år længere end dem uden, og for kvinder var gevinsten 23 år (medicalnewstoday.com).

Budskabet er klart: Det betaler sig at begynde tidligt. Som et Harvard-slogan lyder, “What you do today can transform how you age in the future. Although starting early is ideal, it’s never too late to reap benefits.” (nutritionsource.hsph.harvard.edu). Med andre ord, alt det gode du gør for din krop og dit sind nu, vil dit fremtidige jeg takke dig for – og selv hvis du føler, du starter sent, kan sunde ændringer stadig give bonusår.

Kost og ernæring: Du bliver hvad du spiser

Udtrykket “man er, hvad man spiser” har noget på sig – især når det gælder aldring. Vores kost og ernæring påvirker kroppen fra celleniveau og op, og kan enten fremskynde aldringsprocesser eller holde dem i skak.

En næringsrig, balanceret kost kan beskytte mod aldersrelaterede sygdomme, mens en dårlig kost (fx for meget sukker, forarbejdet mad og usunde fedtstoffer) kan øge risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes og endda demens.

Forskere har fundet, at kostmønstre som Middelhavskost, DASH og MIND-diæten – rige på grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer (olivenolie, nødder) og magert protein – kan sænke risikoen for højt blodtryk, demens og andre kroniske lidelser, der typisk kommer med alderen (nutritionsource.hsph.harvard.edu).

En stor meta-analyse fra 2024 viste da også, at ældre mennesker, der nøje fulgte en middelhavskost, havde 23% lavere risiko for at dø af alle årsager sammenlignet med dem, der ikke gjorde (cardiovascularbusiness.com). Med andre ord, den mad, du lægger på tallerkenen, kan direkte oversættes til år på livets konto.

Du behøver ikke spise perfekt hele tiden, men små justeringer kan gøre en stor forskel over et langt liv. Tag ved lære af verdens længstlevende befolkninger i de såkaldte Blue Zones (f.eks. Okinawa i Japan, Sardinien i Italien og Nicoya i Costa Rica).

Her spiser folk primært plantebaseret: masser af grønt, bønner, fuldkorn og kun lidt kød. Ifølge Dan Buettner, der studerer disse Blue Zones, er bønner noget nær en superfood for et langt liv – “En kop bønner om dagen er associeret med omkring fire års ekstra forventet levetid,” siger Buettner (keranews.org).

I en sardinsk landsby mødte han verdens ældste søskendeflok, hvor ni søskende tilsammen var 860 år (!) – deres daglige kost bestod af en simpel minestrone med grøntsager, bønner og lidt olivenolie, samt hjemmebagt fuldkornsbrød.

Disse mennesker tæller næppe kalorier eller følger strikse diæter; de spiser lokal, simpel mad i moderate mængder, og resultatet er, at de holder sig sunde langt op i alderdommen.

For dig kunne nøglen være at fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager, vælge fuldkorn over hvidt brød, skifte den sukkerholdige dessert ud med frisk frugt lidt oftere, og måske prøve nogle “blue zone”-inspirerede retter med bønner.

Små skridt, gentaget dagligt, bliver til store sundhedsfremmende skridt over årtier.

Fysisk aktivitet og styrketræning: En stærk krop hele livet

Vi ved godt, at motion er sundt – men vidste du, at stærke muskler og regelmæssig bevægelse faktisk kan forsinke aldringens effekter markant?

Med alderen mister vi naturligt muskelmasse og knoglestyrke, hvilket øger risikoen for svækkelse og skader. Efter 40-årsalderen kan man uden træning tabe omkring 8% muskelmasse per årti, hvilket svækker kroppen og sænker stofskiftet (orthocarolina.com). Den gode nyhed er, at træning bremser (og endda delvist vender) denne udvikling. Jo tidligere du bygger en reserve af styrke og gode vaner, jo bedre står du rustet, når alderen presser på.

Fysisk aktivitet behøver ikke betyde maratonløb eller hårde fitness-programmer – faktisk får mange af de længstlevende deres motion ind “naturligt” i hverdagen. I Okinawa sidder de ældre traditionelt på gulvet. Buettner fortæller om en 104-årig okinawansk kvinde, der rejste sig fra gulvet 30 gange om dagen, svarende til 30 squat-øvelser, bare ved at leve sit liv normalt (keranews.org). Dette holdt hendes ben stærke og balancen god. Lignende historier går igen: 90-årige sardinske hyrder der vandrer i bakkerne dagligt, eller 100-årige californiske kvinder der stadig passer deres have. Disse cases illustrerer pointen: Holdes kroppen aktiv, bliver den ved med at tjene dig godt.

For os andre dødelige, der måske har stillesiddende jobs, er det vigtigt bevidst at få pulsen op og belaste musklerne hver uge. Styrketræning fortjener særlig opmærksomhed.

Ved at træne musklerne 1-2 gange om ugen (med vægte, elastikker eller egen kropsvægt) kan du bygge en “muskelbank” til alderdommen. Forskning viser, at ældre voksne, som dyrker styrketræning mindst to gange ugentligt, har 46% lavere risiko for at dø af alle årsager end jævnaldrende, der ikke styrketræner (psu.edu). Tænk over det – næsten halveret risiko!

De havde også 41% lavere risiko for at dø af hjertesygdom og 19% lavere risiko for kræftdød (psu.edu). Udover styrken giver motion generelt en beskyttelse mod mange sygdomme: Regelmæssig aktivitet sænker risikoen for hjertesygdom, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, knogleskørhed, visse kræftformer og endda kognitiv tilbagegang (nutritionsource.hsph.harvard.edu). Det booster også dit humør og forbedrer søvnen.

Find en motionsform, du kan lide – det kan være alt fra dans, cykling, svømning til yoga eller en tur i fitnesscenteret. Og husk at hverdagsbevægelse tæller med: Tag trappen, gå en tur i frokostpausen, leg med børnene. Jo mere du holder dig i gang, desto længere kan du forvente at beholde et uafhængigt og aktivt liv som senior.

Søvn: Nattens rolle i et langt liv

Mange unge voksne praler af at kunne klare sig med få timers søvn. Men at prioritere søvn er faktisk en af de klogeste investeringer du kan gøre for dit helbred og din fremtid.

Under søvn gennemgår kroppen en omfattende “serviceeftersyn”: celler repareres, hjernen rydder op i affaldsstoffer, hukommelsen konsolideres, og hormoner reguleres. Kronisk søvnmangel derimod belaster alle systemer i kroppen og kobles til en lang række aldersrelaterede sygdomme, fra Alzheimers til hjertesygdom.

Videnskaben er utvetydig: Hvis du konsekvent sover for lidt, kan det forkorte dit liv. I et stort studie fulgt over flere år havde midaldrende personer, der sov under 5 timer pr. nat, dobbelt så høj risiko for at udvikle demens og dobbelt så høj risiko for at dø i løbet af undersøgelsesperioden, sammenlignet med dem, der fik 6-8 timers søvn (health.harvard.edu).

Tænk over det – bare det at få nok søvn halverede risikoen for alvorlige udfald! En anden undersøgelse med over 172.000 deltagere fandt, at mænd med tilstrækkelig søvn lever ca. 4,7 år længere, og kvinder ca. 2,4 år længere, end jævnaldrende med dårlig søvnkvalitet (gbnews.com). Kvalitet af søvn (dvs. at man sover dybt og uforstyrret) betyder også meget. Under dyb søvn renses hjernen for proteiner, der menes at bidrage til demens, og immunforsvaret får et boost.

Hvad kan du gøre? Først og fremmest, sigt efter 7-8 timers søvn hver nat. Lav gerne en fast sengetidsrutine – fx sluk skærme en time før sengetid, læs en bog eller meditér, og stå op på samme tid hver dag. Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, køligt og roligt. Disse simple vaner kan hjælpe dig til bedre nattesøvn.

Og husk, søvn er ikke spild af tid – det er naturens egen mirakelkur, der forlænger dit liv og holder dig skarp. Dit fremtidige, veludhvilede 80-årige jeg vil takke dig for hver eneste god nats søvn, du får i dine 20’ere, 30’ere og 40’ere.

Mental sundhed og sociale relationer: Sindet og fællesskabets kraft

Et langt liv handler ikke kun om fysisk helbred, men i høj grad også om mental trivsel og gode relationer. Mentalt velbefindende og stærke sociale bånd kan direkte påvirke, hvor længe du lever.

Mennesket er et socialt dyr; følelsen af formål, tilhørsforhold og støtte fra andre fungerer som et skjold mod stress og sygdom. Omvendt kan kronisk stress og ensomhed slide på kroppen indefra.

Stress – især når den er langvarig – kan fremskynde aldring på celleniveau. Når du er stresset, pumper kroppen stresshormoner rundt, der over tid kan øge inflammation og oxidative skader på cellerne.

Nogle studier tyder endda på, at kronisk stress kan forkorte de beskyttende endestykker på dine kromosomer, kaldet telomerer, hvilket i princippet ældrer dine celler hurtigere.

At lære at håndtere stress gennem f.eks. mindfulness, meditation, terapi eller hobbyer kan derfor have en reel anti-aldrende effekt. Lige så vigtigt er det at have noget at stå op til om morgenen – en følelse af mening med tilværelsen. Japanerne i Okinawa kalder det “ikigai”, og i Nicoya i Costa Rica taler de om “plan de vida” – begge betyder et formål med livet.

Denne følelse af formål er ikke bare behagelig; den kan være værd op til syv ekstra leveår, ifølge undersøgelser af Blue Zones (pmc.ncbi.nlm.nih.gov). Tænk over, hvad der giver dit liv mening – det kan være karriere, kreativitet, frivilligt arbejde, familie eller noget helt femte – og dyrk det.

Den sociale dimension er mindst lige så vigtig. Gode venner, familie og fællesskaber er livsforlængende medicin. Et omfattende meta-studie konkluderede, at personer med stærke sociale relationer har omkring 50% større sandsynlighed for at overleve over en given periode end dem med svage sociale netværk (journals.plos.org).

Faktisk er effekten af sociale bånd på levetiden sammenlignelig med effekten af at stoppe med at ryge (en af de største enkeltstående sundhedsforbedringer man kan gøre), og isolationens skadevirkning overgår risici som fedme og mangel på motion (journals.plos.org.)

Ensomhed og social isolation er blevet sammenlignet med at ryge 15 cigaretter om dagen i deres påvirkning af helbredet (uab.edu). Det er ret skræmmende – men også motiverende, for det betyder, at vennekaffen, familiebesøgene og klubaktiviteterne du prioriterer, faktisk kan forlænge dit liv.

Så hvad kan du gøre for din mentale sundhed og dit sociale liv? Pleje dine relationer: Brug tid med mennesker, du holder af, og vær åben for at knytte nye venskaber.

Engagér dig i noget større end dig selv – det kan være alt fra en sportsklub til en strikkecafé eller en frivillig forening. Tøv ikke med at række ud efter hjælp, hvis du kæmper mentalt; psykologhjælp eller støttegrupper kan være guld værd.

Og husk at grin og glæde også hører med – et godt grin slapper musklerne af og frigiver endorfiner, kroppens “feel good”-stoffer. Kort sagt: Et lykkeligt hjerte og et støttende netværk er måske noget af det mest potente livsforlængende eliksir, der findes.

Videnskabelige fremskridt: Teknologi og medicin der forlænger livet

Ud over vores egen livsstil sker der spændende ting i laboratorier og klinikker, som kan revolutionere, hvordan vi ældes. Videnskabelige fremskridt inden for longevity-forskning betyder, at vi måske i fremtiden ikke blot kan leve længere, men også holde os unge længere. Det lyder som science fiction, men hør bare her:

– Nye lægemidler og terapier: Forskere er i gang med at udvikle såkaldte “senolytiske” stoffer – medicin der kan fjerne gamle “zombie-celler” i kroppen, som ikke længere fungerer og udsender skadelige stoffer. I dyreforsøg har man set imponerende resultater: Når man fjernede disse aldrende celler hos mus, levede musene længere og forblev fysisk aktive og stærke længere end normalt (nih.gov). Dette tyder på, at vi måske kan bremse nogle af aldringsprocesserne ved at rense ud i slidte celler. Kliniske forsøg er undervejs for at teste, om metoden også virker sikkert hos mennesker.

– Genbrug af eksisterende medicin: Overraskende nok findes der allerede godkendte lægemidler, der ser ud til at have livsforlængende egenskaber.

– Molekylær “foryngelse”: Inden for genetik og cellebiologi taler man om at nulstille kroppens biologiske alder. I 2023 viste et Harvard-studie for første gang, at man ved at genoprette cellers epigenetiske information hos mus faktisk kunne reversere aldringstegn – gamle mus blev biologisk yngre (hms.harvard.edu).

Det vil sige, at aldring ikke er en énvejskørsel; cellerne har en form for “ungdomskode”, der måske kan tændes igen. Dette gøres eksperimentelt ved hjælp af gen-terapi og de såkaldte Yamanaka-faktorer (et sæt gener, som kan omprogrammere celler til en mere ungdommelig tilstand).

Selvom vi stadig er langt fra at anvende dette på mennesker, drømmer forskerne om at kunne reparere organer og forynge væv hos ældre i fremtiden, så en 80-årigs krop måske kan fungere som en 50-årigs.

– Andre spændende tiltag: Forskere kigger også på stoffer som rapamycin, der påvirker cellernes vækstmaskineri. Rapamycin bruges normalt til organtransplantationer, men det har vist sig at forlænge livet hos næsten alle de forsøgsdyr, det er testet på.

En undersøgelse fandt fx, at rapamycin kunne forlænge musenes levetid med over 20% – svarende til at en menneskelig levealder på 80 år potentielt blev til 96 år i musens verden.

Ligeledes er der forsøg med NAD+ tilskud (et molekyle i cellernes energistofskifte), peptider der signalerer foryngelse, stamcellebehandlinger til at forny væv, og 3D-printede organer til udskiftning af slidte dele.

Vi lever i en tid, hvor bioteknologi, medicin og AI går sammen om at tackle aldring som om det var en sygdom, der kan behandles.

Hvad betyder alt dette for dig? For det første er det fascinerende – måske vil du selv få glæde af nogle af disse gennembrud senere i livet. Allerede nu ser vi, at bedre behandlinger af hjertekarsygdomme, kræft og infektioner har øget den gennemsnitlige levetid betydeligt over de sidste årtier. Men endnu vigtigere:

Disse fremskridt erstatter ikke de gode gamle livsstilsråd – de supplerer dem. Tænk på det sådan: Hvis du passer på dig selv med sund kost, motion, søvn og mental balance, så giver du videnskaben den bedst mulige “krop” at arbejde med, når nye teknologier kan hjælpe dig. Dit fundament af sunde vaner forlænger dit liv nu og her, mens videnskaben arbejder på at udvide horisonten yderligere.

Dit fremtidige jeg vil takke dig

At tænke over longevity allerede i en ung alder handler i bund og grund om kærlighed til dit fremtidige selv. Forestil dig dig selv som 80-90-årig:

Vil du ikke gerne være en af dem, der stadig kan gå en lang tur i solen, huske dine børnebørns navne og nyde en god middag – fri for invaliderende sygdomme? De valg, du træffer i dag, er en gave til den person, du bliver om mange år.

Vi har set, hvordan en helhedsorienteret livsstil kan gøre en enorm forskel. Fra det, du spiser, til måden du bevæger dig på, din søvnrytme, dit stressniveau og dine venskaber – alle disse faktorer virker sammen som instrumenter i en symfoni, der enten kan klinge af vitalitet eller skurre af tidlig slitage.

Det kan virke overvældende at ændre vaner, men start i det små. Måske beslutter du dig for at lave en kødfri dag om ugen, gå en aftentur de fleste dage, slukke lyset lidt tidligere om aftenen, ringe til en god ven i ny og næ, eller lære en afspændingsteknik til stressede perioder.

Hvert lille skridt tæller. Og husk at det aldrig er for sent – “det er aldrig for sent at høste gevinsterne” som forskerne siger (nutritionsource.hsph.harvard.edu) – men jo før du kommer i gang, jo større bliver gevinsten sandsynligvis.

Den måske vigtigste pointe er, at longevity ikke kun handler om at føje år til livet, men liv til årene. Et langt liv er først for alvor værdifuldt, når det også er et godt liv i mentale og fysiske overskud.

Ved at tage hånd om din sundhed nu, øger du chancen for både flere år og bedre år. Så lad dig inspirere af både videnskaben og de menneskelige historier: Begynd at investere i dit lange liv i dag.

Dit fremtidige, gamle jeg kigger tilbage og smiler anerkendende – taknemmelig for, at du valgte at give dig selv den gave at leve længere og bedre. Skål for livet, både nu og i fremtiden!