Hvorfor er søvn så vigtig for longevity?
Søvn er en af de mest undervurderede faktorer for et langt og sundt liv – og måske den vigtigste faktor inden for longevity.
Forskning viser, at søvn påvirker alt fra hjertesundhed og immunforsvar til kognitiv funktion og aldringsprocesser.
Mennesker, der konsekvent får 7-8 timers søvn pr. nat, lever længere og har lavere risiko for kroniske sygdomme såsom hjertekarsygdomme, diabetes og demens.
Dine første trin til bedre søvn
Konkrete råd at følge – læs begrundelserne længere nede i artiklen.
- Få sollys de første 20 min. af dagen (evt. lysterapilampe)
- Ingen kaffe efter kl. 13
- Indtag ikke kalorier fra kl. 19
- Benyt bluelight briller efter aftensmad
- Træn eller løb ikke efter kl. 19.30
- Sluk for skærme kl. 21
- Lig dig gerne i sengen omkring kl. 21:30-40 senest
- Sørg for et helt mørkt lokale & koldt
- Tyngdedyne (der vejer 10% af din vægt)
Mit mål er at få dig til at sove og stå op hver dag på samme tidspunkter. For mig er det at sove omkring kl. 22 og vågne omkring 7:30.
Dette passer til mig, da jeg har tracket min søvn igennem 6 måneder og fundet ud af, at jeg ofte ligger vågen længe om natten eller har meget let søvn.
Vi går efter 2 timers REM og 2 timers dyb søvn – og det får jeg kun ved at forsøge at få så længe en søvnperiode som muligt. Du er måske typen, der sover meget tungt – og kan derfor ændre ovenstående tider derefter.
Jeg anbefaler at du tracker din søvn i minimum nogle uger for at se tendenser.
Populære søvntrackers
- Whoop: Har jeg selv benyttet og føler umiddelbart at de tracker mest præcist – månedligt abonnement.
- Garmin Ur: OK, men har uoverensstemmelser med Whoop, som jeg tror mere på – engangsbetaling.
- Apple Watch
- Oura Ring
- Samsung Smartring – benyttes vistnok af Emil Thorup
Hvis du allerede har et Apple Watch eksempelvis, men aldrig sover med det, så anbefaler jeg virkelig, at du gør dette. Det føles meget underligt og generende de første dage, men du vænner dig til det – det lover jeg.
Du får så meget brugbar viden, hvis du gør det og kan derefter optimerer din søvnproces. Jeg vil gerne hjælpe dig, hvis du ønsker – efter du har testet nogle dage, kan du sende din data til mig her, så kan vi tale om optimeringer.
Forskelle i trackers – data fra samme nat
Venstre: Whoop | Højre: Garmin
Whoop har registreret 1 times mere dyb søvn og 1,40 mindre let end Garmin. REM ligger over 30 minutter forskelligt, mens vågentid er rimelig ens.
Jeg har også testet en billig smartring til 300,- som var helt ubrugelig – hvad havde jeg forventet, men jeg synes det skulle testes. Lov mig, at du holder dig har dette.
Konklusionen er, at hvis du vil tage longevity seriøst – så lad være med at spare på en god tracker. Der er virkelig kæmpe for skel på resultaterne.
Gode søvnvaner for et langt liv
Hvis du vil optimere din søvn og dermed øge dine chancer for en længere og sundere levetid, så følg disse konkrete råd:
1. Hold en fast søvnrytme
Gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenderne. En stabil døgnrytme forbedrer søvnkvaliteten og regulerer kroppens biologiske ur.
Hvis du er senere oppe én dag, så sæt alligevel uret til samme opvågningstid, da det sørger for din fremtidige rytme fortsætter.
Jeg har mit ur sat til 7:30 i hverdagene og i weekenden 7:50, så jeg lige får lov at sove (meget lidt) længere, hvis jeg har behov for det, mens jeg holder en nogenlunde rytme.
2. Skab et mørkt og køligt sovemiljø
Søvnkvaliteten forbedres markant, hvis dit soveværelse er mørkt, køligt (16-20°C) og stille. Overvej mørklægningsgardiner og ørepropper, hvis nødvendigt.
3. Undgå skærme før sengetid
Blåt lys fra telefoner, tablets og computere hæmmer produktionen af melatonin, søvnhormonet. Sluk skærme mindst en time før sengetid eller brug “night mode”.
4. Begræns koffein og alkohol
Koffein kan forstyrre søvnen i op til 6 timer efter indtagelse, og alkohol forringer søvnkvaliteten ved at forstyrre de dybe søvnfaser. Undgå koffein efter kl. 14 og alkohol tæt på sengetid.
5. Skab en afslappende aftenrutine
Læs en bog, tag et varmt bad eller dyrk let meditation før sengetid. Afslapning signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.
6. Få sollys i løbet af dagen
Naturligt lys, især om morgenen, hjælper med at regulere din døgnrytme og forbedre søvnkvaliteten om natten. Tilbring mindst 15-30 minutter udendørs hver dag.
7. Undgå store måltider sent på aftenen
Tunge måltider tæt på sengetid kan forstyrre fordøjelsen og forringe søvnkvaliteten. Spis senest 3 timer før sengetid.
8. Bevæg dig i løbet af dagen
Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer søvnkvaliteten, men undgå intens træning lige før sengetid, da det kan gøre det sværere at falde i søvn.
9. Begræns lure i løbet af dagen
Lange lure om dagen kan forstyrre nattesøvnen. Hvis du har brug for en lur, så hold den under 30 minutter.
10. Søg hjælp ved søvnproblemer
Hvis du har vedvarende søvnproblemer, såsom søvnløshed eller søvnapnø, bør du søge professionel hjælp. Ubehandlet søvnforstyrrelse kan have alvorlige konsekvenser for helbredet.
Konklusion
Søvn er en af de vigtigste faktorer for et langt og sundt liv. Ved at optimere din søvn kan du reducere risikoen for sygdomme, forbedre din kognitive funktion og bremse aldringsprocessen. Implementér disse enkle, men effektive søvnvaner, og investér i dit helbred på lang sigt.
LÆS OGSÅ: Longevity kost
Mit søvn setup
