Kort fortalt: Dem der både styrketræner og laver kredsløbstræning lever i gennemsnit længst. Vi mister muskelmasse med alderen, så sørg for at opretholde denne samtidig med at få pulsen op, der gør dit hjerte stærkere.
Mål: 7-10 timer ugentligt
Kondition: Fokus på Zone 2 træning – dette slider mindre på kroppen og har mange sundhedsfordele.
Peter Attia siger, du skal først have en god muskelmasse og VO2 Max SÅ kan du tænke på tilskud og andre optimeringer etc efter dette.
- 30 min bevægelse i løbet af dagen
- VO2 Max (kondital): Få pulsen op! Min 2 gange om ugen. Hvis du har smartring eller Whoop, så sigt efter 1,5 time i Zone 2.
- Få pulsen så højt som muligt under cardio, da det gør hjertet stærkere og kan sænke din hvilepuls. Jo lavere hvilepuls, desto bedre.
Hvorfor er motion vigtig for longevity?
Regelmæssig fysisk aktivitet er en af de mest effektive måder at forlænge livet (longevity) og bevare en høj livskvalitet. Studier viser, at motion reducerer risikoen for hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, kræft og neurodegenerative sygdomme som Alzheimers. En meta-analyse fra Harvard konkluderede, at blot 150 minutters moderat motion om ugen kan forlænge levetiden med op til 4,5 år.
Motion virker ved at reducere inflammation, forbedre hjertets sundhed, øge muskelmasse og styrke immunforsvaret. Desuden har fysisk aktivitet en direkte effekt på mental sundhed, da det frigiver endorfiner og reducerer stresshormoner.
LÆS OGSÅ: Longevity kost & opskrifter
De bedste træningsformer for et langt liv
For at opnå de største fordele bør du inkludere en kombination af konditionstræning, styrketræning, mobilitet og daglig bevægelse. Her er de vigtigste elementer:
1. Gåture – den letteste vej til et langt liv
Gåture er en af de mest effektive og bæredygtige måder at øge levetiden på. Et studie fra Harvard Medical School viste, at personer, der går mindst 7.000 skridt dagligt, har en 50-70% lavere dødelighedsrisiko sammenlignet med dem, der går færre skridt.
2. Styrketræning – bevare muskelmasse og knogler
Efter 30-årsalderen begynder vi at miste muskelmasse, hvis vi ikke aktivt træner den. Styrketræning 2-3 gange om ugen hjælper med at bevare styrke, knogletæthed og stofskifte. Studier viser, at styrketræning reducerer risikoen for tidlig død med op til 46%.
3. Kredsløbstræning – hold hjertet sundt
Aktiviteter som løb, cykling, svømning og dans forbedrer hjerte-kar-sundheden og reducerer risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald. Bare 75 minutter med høj intensitet om ugen kan give en markant længere levetid.
LÆS OGSÅ: Kosttilskud du bør tage
4. Mobilitet og fleksibilitet – undgå skader
Yoga, strækøvelser og dynamiske bevægelser holder leddene sunde og reducerer risikoen for skader. Fleksibilitet og balanceøvelser er især vigtige for ældre for at forebygge faldulykker.
5. Hverdagsbevægelse – små skridt tæller
Selv små bevægelser i løbet af dagen tæller. Tag trappen, stå op og stræk dig hver time, og brug en cykel frem for bil, hvor det er muligt. Det mindsker de negative effekter af stillesiddende adfærd.
Gode vaner for et aktivt liv
- Find en aktivitet, du nyder, så det bliver en naturlig del af din hverdag.
- Sæt realistiske mål – små ændringer kan give store resultater over tid.
- Kombinér forskellige træningsformer for at få det bedste udbytte.
- Lyt til din krop og undgå overtræning, som kan føre til skader.
- Træn med venner eller familie – social motion øger motivationen.
Motion er en afgørende faktor for et langt og sundt liv. En kombination af styrke, kondition, mobilitet og daglig bevægelse giver de bedste resultater. Start småt, find en aktivitet du elsker, og gør bevægelse til en naturlig del af din hverdag – din krop og dit fremtidige jeg vil takke dig for det!
LÆS OGSÅ: Søvntracking – Sådan gør du