Longevity Kost & Mad - Longevity Guiden

Hvorfor er kost vigtig for longevity?

Kost er én af de mest afgørende faktorer for et langt og sundt liv (longevity). Forskning viser, at de fødevarer, vi indtager, kan påvirke aldringsprocessen, forebygge sygdomme og optimere vores cellers funktion.

Inspiration til longevity kost & madplan: Her er, hvad jeg som mand på 75 kg indtager på en perfekt dag (og jeg ved godt, at det ikke er perfekt longevity mad, men det er det bedste jeg kan ud fra min hverdag/budget).

Jeg vil teste forskellig retter og tilføje dem løbende herunder.

Vigtigt: hvis du vil gå all in, så skal du købe ALT økologisk.

Morgenmad

#1 Skyr Blandingen | ★★★★★

Ingredienser:

80g skyr blandes med
80g mælk
45g ærteprotein
80g kogte sorte linser (fibre & protein)
Smagløst kollagenpulver
- Tilsætter evt. 5 blåbær, gulerod eller andet grønt, der er til overs i køleskabet (ikke altid)
45g proteinpulver med 450 ml vand – Clear Whey & kreatinpulver (evt. shaker hvis du ikke har)
Piller: Magnesium, fiskeolie, d-vitamin – se mine kosttilskud her

= 90g protein

Dermed får jeg opfyldt en kæmpe del af mit proteinbehov (150g/dagligt) allerede fra morgenstunden. Til tider kan jeg ikke få hele shakeren ned under morgenmaden, så tager jeg den med på arbejde og færdiggør 1,5 time senere sammen med eksempelvis 10 valnødder, hasselnød eller mandler.

^{Bemærk: De sorte linser og ærteprotein er inspireret af Bryan Johnson, som har det i sit blueprint. Derudover er kollagen, magnesium, d-vitamin, fiskeolie også anbefalet af de fleste. Derimod er skyr, proteinshake og mælk nok ikke noget longevity-eksperter ville råde dig til, hvis du skal være perfekt, men det fungerer for mig, og det bliver nødt til at smage lidt godt samt være praktisk, hvis jeg skal gøre dette i årevis.}

_

#2 Nutty Pudding Inspo | ★★★ | Alternativ

50-100ml mandelmælk (eller alm. mælk)
3-5 valnødder
10 blåbær
5g chiafrø
Ærteprotein: 50g
Lidt kanel
45g proteinpulver med 450 ml vand – Clear Whey & kreatinpulver

= 81g protein

Mellemmåltid

Et glas vand med elektrolytter, der sikrer god væskebalance
10 nødder: Mandler, valnød, hasselnød.

Frokost

Således forsøger jeg at opbygge min tallerken & eksempler på ingredienser:

50% grøntsager: Gulerod, broccoli, blomkål, kål, agurk, salat, ærter, hindbær
30% protein: Kød, fed fisk, æg, hytteost, ærteprotein (kan blandes ind i maden)
20% fedt: Avocado, nødder, ekstra jomfru olivenolie, MCT olie – (samt fedt i kød/fisk)

Min frokost varierer hver dag, da jeg har en frokostordning på arbejde, så ovenstående er nogle løse råd til ingredienser, som du så kan smelte sammen til noget, der passer ind i din hverdag og budget.

Det rådes at du altid starter med det grønne, inden du begynder at spise noget andet for at modarbejde spikes i dit blodsukker. Rådet er ganske simpelt at følge & kan give dig mere stabilt blodsukker ved indtagelse af mad.

Husk gerne salt på al mad & olivenolie er godt.

Aftensmad

Samme råd som til frokost – så kan du lave mange af de retter, som du laver i forvejen – bare du husker denne fordeling samt fokus på økologiske råvarer.

50% grøntsager: Gulerod, broccoli, blomkål, kål, agurk, salat, ærter, hindbær
30% protein: Kød, fed fisk, æg, hytteost, ærteprotein (kan blandes ind i maden)
20% fedt: Avocado, nødder, ekstra jomfru olivenolie – (samt fedt i kød/fisk)

Jeg forsøger at få aftensmaden inden klokken 18 eller deromkring, så jeg præcis ved hvornår min faste er begyndt og nemt at følge dagligt. Så ved jeg nemlig, at jeg kan begynde morgenmad kl. 10 dagen efter.

Retter fra Bryan Johnson:

https://protocol.bryanjohnson.com/#step-1-meal-prep

Samme ret som ovenover – bare med ingredienserne blendet (+mørk choko).

Bemærk at kulhydrater ikke fylder så meget i min kost. Det skyldes, at kulhydrater mætter enormt meget (kartofler/pasta/ris), men indeholder ikke særlig meget protein.

Hovedmålet er at få nok protein, som også mætter meget – derfor nedprioriterer jeg kulhydrater for at gøre plads til proteinerne.

Derudover vil du også bemærke, at der ikke er noget frugt i denne plan, hvilket er helt bevidst. Bananer, æbler og særligt vinduer indeholder frugtsukker, som longevity anser som problematisk – og dermed noget, du bør undgå. Du får dit „sunde‟ indspark i form af en masse grøntsager og kosttilskud.

Hold motivationen: I longevity er mad bare brændstof for mange, MEN jeg går død, hvis det ikke også bare smager nogenlunde – og mad pludselig bliver lig med „det skal bare ned‟. Jeg vil anbefale dig at gøre det samme – ovenstående mængder (gram) vil ikke passe til dig, men så skru lidt ned hist og her.

Du skal bare huske, at det er det grønne samt særligt proteinindtaget, som er vigtigt her. Så får gerne så meget ærteprotein som muligt – men tilpasset din vægt (mit daglige mål er min kropsvægt gange 2 = 75kg x 2 = 150g protein).

Longevity kost – Produkterne opsummeret

Gode kostvaner for et langt liv

Hvis du vil optimere din kost og dermed øge dine chancer for en lang og sund levetid, så følg disse principper:

1. Spis en overvejende plantebaseret kost

Grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn og frugt er rige på antioxidanter, fibre og essentielle næringsstoffer, der understøtter cellernes sundhed og reducerer inflammation.

2. Prioritér sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie, avocado, fed fisk, nødder og frø beskytter hjertet og hjernen. Undgå transfedtsyrer og for meget mættet fedt fra forarbejdede fødevarer.

LÆS OGSÅ: Motion

3. Reducér sukker og raffinerede kulhydrater

Sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og sodavand kan føre til spikende blodsukker – hvilket er roden til mange dårligdomme.

4. Spis nok protein, men vælg de rigtige kilder

For meget animalsk protein kan øge risikoen for visse sygdomme, mens plantebaserede proteiner fra ærteprotein, nødder og quinoa har en beskyttende effekt.

5. Drik masser af vand

Hydrering er essentiel for kroppens funktioner, herunder cellefornyelse, fordøjelse og temperaturregulering. Undgå sukkerholdige drikke og for meget alkohol. Undgå også gerne light sodavand, da de stadig indeholder aspartam, som vi gerne vil holde os fra.

LÆS OGSÅ: Søvn

6. Begræns forarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte skadelige tilsætningsstoffer, overskydende salt og usunde fedtstoffer. Spis så naturligt og uforarbejdet som muligt. E-numre må vi gerne undgå.

7. Øv periodisk faste

Intermitterende faste (fx 12-16 timers faste mellem dagens sidste og første måltid) har vist sig at stimulere cellereparation og reducere aldringstegn.

8. Spis langsomt og stop, når du er 80% mæt

Denne regel, kendt som Hara Hachi Bu i Okinawa, hjælper med at undgå overspisning og holder stofskiftet sundt.

9. Indtag en regnbue af farver

Jo flere farver på din tallerken, desto flere forskellige antioxidanter og næringsstoffer får du. Mørkegrønne, røde, orange og lilla grøntsager er særligt gavnlige.

Konklusion

En kost rig på hele, naturlige fødevarer kan forlænge livet og forbedre livskvaliteten. Ved at følge disse enkle kostprincipper kan du optimere din sundhed og mindske risikoen for aldersrelaterede sygdomme. Små ændringer i dag kan give store gevinster i fremtiden.