Kost er én af hovedsøjlerne inden for longevity. Forskning viser, at fødevarerne i vores indkøbskurv kan påvirke aldringsprocessen, forebygge sygdomme og optimere vores cellers funktion. Kom nemt i gang med min longevity madplan.
Du finder alle opskrifterne længere nede, men hvis du gerne vil vide lidt mere om grundprincipperne først, så læs gerne introduktionen.
Det første du skal vide om dig selv er, hvordan dit blodsukker reagerer på diverse madvarer.
Vi ønsker at holde dit blodsukker så stabilt som muligt – altså omkring 4-7. Hvis du ikke er insulinresistent, så vil dette være en smal sag, da din krop klarer arbejdet for dig – helt uden du aktivt tænker over det.
Men vi er alle forskellige, og det er vigtigt at teste, hvordan netop du fungerer. Derfor anbefaler jeg, at du anskaffer dig en sensorbaseret glukosemåler (koster ca. 610,- med fragt), der i 14 dage gør dig i stand til at se diverse madvarers indvirkning på dit blodsukker.
Jeg medgiver, at det virker dyrt for 2 ugers tracking, men det her handler om din sundhed, så hvis du vil kende dig selv bedre og optimere din longevity, bør du overveje at gøre det alligevel.
HVIS DET TRØSTER DIG..
.. kan jeg fortælle, at jeg i skrivende stund har købt: Whoop til 200,-/md, et Garmin Ur til 2000 kroner, Lumen metabolic tracker til 1400,-, bodyage test til 4000 kroner, en smartring til 500,- og kosttilskud for flere tusinde – så du kan sagtens købe dig mere fattig i longevity.
Det argument, som jeg bruger for at justify disse køb for mig selv: Det er en investering i et længere og bedre liv – det er godt for mig.
Andre bruger penge på bil, gaming, alkohol, taxa, gambling, som jeg til gengæld ikke har udgifter til – og du har sikkert også nogle undværlige ting, du kan skære fra i dit budget, hvis du ville.
Alternativt tilbyder diverse webshops den mere gammeldags metode med fingerprikker og blodsukkermåler, som ofte er billigere – men ikke ligeså smarte og hurtige at benytte, som vi ønsker.
Du skal nemlig måle dig selv i 14 dage før og efter måltider, efter snacks, slik og så videre. Lær dit blodsukker at kende, og hvordan det reagerer på diverse fødevarer.
Hvis du er ligesom mig, vil du se et stabilt blodsukker (4-7 mmol/L) nærmest uanset, hvad du spiser, da din bugspytkirtel vil sørge for at regulere dig med det samme. Det vildeste spike jeg oplevede var at gå fra 4 til 7 efter havregryn, men 20 minutter senere var det 5 mmol/L.
Vores mål for dig er et stabilt blodsukker på 4-7 altid – og det har de fleste, som ikke har diabetes.
Men hvis du derimod oplever, at dit blodsukker forbliver højt (8+) i længere end 1 time, så kan det tyde på, at du særligt bør tænke over rækkefølgen, du indtager din mad ved hvert måltid.
Hvis vi skal lytte til Glucose Goddess (fransk biokemiker) anbefaler hun, at vi bør spise grøntsager først, da det gør fordøjelsen langsommere og blodsukkerstigningen mindre ved indtagelse af resten af maden.
Kulhydrater (ris, kartofler, brød) får dit blodsukker til at stige hurtigere end fedt og proteinkilder gør. Spoiler alert: Sukker (slik) er den værste synder.
Ujævnt blodsukker er præcis, hvad vi vil undgå, da store udsving linkes til flere store sygdomme senere i livet. Og longevity handler netop om at undgå disse store dræbere så længe som muligt.
Hvis du oplever at dit blodsukker forbliver højt i længere tid, anbefaler jeg, at du nævner det for din læge, da det kan være begyndende sukkersyge eller tegn på andet, som er vigtigt at få undersøgt grundigere.
RETNINGSLINJER FOR LONGEVITY KOST
Der er en række bud, kan vi næsten kalde dem, som du med fordel kan følge, hvis du ønsker at optimere din longevity.
1. KØB KUN ØKOLOGISK
Hvis du vil gå all in, så skal du købe ALT økologisk. Ingen undtagelser. Klichéen om at din krop er dit tempel er korrekt – sørg kun for at putte de bedste madvarer i den.
2. UNDGÅ ULTRAFORARBEJDET
I tråd med første bud, skal du fremover følge en simpel tommelfingerregel: Er der e-numre på etiketten eller ingredienser, som du ikke selv har i dit køkken, så er det ultraforarbejdet. Disse varer er ikke gode for din krop og fører mange ulemper med sig på længere sigt (Cancer.dk).
3. UNDGÅ SUKKER
Ulemperne er mange – og du ved det også allerede, men her er et par korte pointer: ÷får dit blodsukker til at stige kraftigt og hurtigt. ÷tilfører kalorier til kroppen, men ingen vitaminer og mineraler, så det stjæler plads fra the good stuff. ÷øger risikoen for livsstilssygdomme.
Der er faktisk intet godt at sige, og hvis du kan undgå det, vil du formentlig opleve at få det bedre i kroppen og færre energiudsving.
4. PRIORITÈR PROTEIN & SUNDE FEDTSTOFFER
Opretholdelse af muskelmasse er vigtigt for longevity, så sigt gerne efter 1,5-2g protein pr. kilo kropsvægt. Vejer du 75 kg, så er det dermed 112,5-150g protein dagligt.
Dertil tilføjer vi gode fedtkilder ala ekstra jomfru olivenolie (eneste olie du skal benytte fra nu af, synes jeg), nødder og avocado. Dette kombineres med masser af grønt – så har vi den perfekte longevity tallerken.
Kulhydrater i form af brød, kartofler og ris er jeg ikke så interesseret i. Det fylder meget i maven, og indeholder ikke nok af de fordele, som jeg sigter efter.
Der er også kulhydrater i grøntsager, sorte linser og andre gode madvarer, jeg lister senere i artiklen, men de har samtidig andre fordele såsom protein eller gode vitaminer.
5.DRIK VAND ELLER DANSKVAND TIL MADEN
Hvis du vil gå all-in, så begræns dit indtag af sodavand og læskedrikke – især dem med sukker selvfølgelig.
Men faktisk også light, da de indeholder aspartam, som vi gerne vil begrænse indtaget af. Ifølge Sundhed.dk og Fødevarestyrelsen bør vi kun bekymre os, hvis vi indtager mere end 4 liter sodavand dagligt, mens andre som Bryan Johnson afholder sig helt fra det.
Light sodavand er uden tvivl bedre end dem med sukker, hvis du skal drikke det. Men ligesom med kulhydrater fylder det i kosten uden at give din krop værdi – så hvis du kan vælge vand eller danskvand, som er godt for dig, så er det at foretrække.
6. FAST 16 TIMER SÅ OFTE DU KAN
Et kostråd, der handler om ikke at spise noget svarer til et træningstip om at springe et løbetur over. Men ligesom det kan være sundt at give plads til restitution, kan afholdelse af mad også være meget sundt for dig.
Faste aktiverer autofagi, som er en proces, hvor celler nedbryder og genbruger beskadigede eller unødvendige dele. Autofagi hjælper med at rydde op i cellerne, hvilket kan forbedre cellernes sundhed og forebygge sygdomme.
På Cancer.dk fortæller overlæge Niels Møller, at meget tyder på, at periodisk faste har en gavnlig effekt i forhold til alt fra kræft til hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, demens og Alzheimers. Netop alle de store sygdomme, der koster mange en tidligere død.
+ Styrker kroppen via hormese & autofagi, da kroppen udsættes for sund stress, hvilket udløser en række kropslige processer, såsom at rydde op og genbruge beskadigede celler. + Vedligeholder muskler og starter forbrænding af fedt. + Forbedrer insulin følsomheden & regulere blodsukkerniveauet bedre.
LongevityMorgenmad
Jeg skifter mellem 2 forskellige morgenmad, da de er lette at lave, indeholder meget protein og smager godt.
Hvis du ligesom mig har en frokostordning på arbejde, så er nedenstående nogle løse råd til, hvordan du smartest opbygger din tallerken til hverdag, når du ikke selv styrer maden:
Det behøver ikke være så præcist – de fleste af os går død i det, hvis vi skal måle og veje alting dagligt. Derfor er ovenstående blot nogle runde mål, du kan tænke over ved frokosten.
Aftensmad
Jeg forsøger at spise aftensmad inden kl. 18, så jeg præcis ved hvornår min faste er begyndt. Dermed kan jeg begynde mit første måltid kl. 10 dagen efter.
OM KULHYDRATER Bemærk at kulhydrater som brød, pasta, ris og kartofler ikke fylder så meget i min kost (Bryan Johnson indtager slet ikke pasta og brød – kilde).
Personligt afholder jeg, da kulhydrater mætter enormt meget, men indeholder ikke særlig meget protein.
Hovedmålet er at få nok protein, som også mætter meget – derfor nedprioriterer jeg kulhydrater for at gøre plads.
HOLD MOTIVATIONEN I longevity er mad bare brændstof for mange, MEN jeg går død, hvis det ikke også bare smager nogenlunde – og mad pludselig bliver lig med “det skal bare ned”.
Jeg vil anbefale dig at finde retter, der smager fantastisk for dig ud fra følgende madvarer.
LONGEVITY MADVARER
Her er en liste af gode madvarer, som du med fordel kan inkludere i din kost. Jeg opdeler i 3 hovedgrupper – flere af varerne vil indeholde både det ene & andet, men det giver dig en oversigt over, hvorfor jeg inkluderer den pågældende madvare i min kost.
Hvis du vil optimere din kost og dermed øge dine chancer for en lang og sund levetid, så følg disse principper:
1. Spis en overvejende plantebaseret kost
Grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn og frugt er rige på antioxidanter, fibre og essentielle næringsstoffer, der understøtter cellernes sundhed og reducerer inflammation.
2. Prioritér sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie, avocado, fed fisk, nødder og frø beskytter hjertet og hjernen. Undgå transfedtsyrer og for meget mættet fedt fra forarbejdede fødevarer.
3. Reducér sukker og raffinerede kulhydrater
Sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og sodavand kan føre til spikende blodsukker – hvilket er roden til mange dårligdomme. Dette er en meget vigtig del af en korrekt longevity kost.
4. Spis nok protein, men vælg de rigtige kilder
For meget animalsk protein kan øge risikoen for visse sygdomme, mens plantebaserede proteiner fra ærteprotein, nødder og quinoa har en beskyttende effekt.
5. Drik masser af vand
Hydrering er essentiel for kroppens funktioner, herunder cellefornyelse, fordøjelse og temperaturregulering. Undgå sukkerholdige drikke og for meget alkohol. Undgå også gerne light sodavand, da de stadig indeholder aspartam, som vi gerne vil holde os fra.
Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte skadelige tilsætningsstoffer, overskydende salt og usunde fedtstoffer. Spis så naturligt og uforarbejdet som muligt. E-numre må vi gerne undgå. Ligeledes en vital pointe i forhold til korrekt longevity kost.
7. Øv periodisk faste
Intermitterende faste (fx 12-16 timers faste mellem dagens sidste og første måltid) har vist sig at stimulere cellereparation og reducere aldringstegn.
8. Spis langsomt og stop, når du er 80% mæt
Denne regel, kendt som Hara Hachi Bu i Okinawa, hjælper med at undgå overspisning og holder stofskiftet sundt.
Jo flere farver på din tallerken, desto flere forskellige antioxidanter og næringsstoffer får du. Mørkegrønne, røde, orange og lilla grøntsager er særligt gavnlige.
En longevity kost er rig på hele, naturlige fødevarer kan forlænge livet og forbedre livskvaliteten. Ved at følge disse enkle kostprincipper kan du optimere din sundhed og mindske risikoen for aldersrelaterede sygdomme. Små ændringer i dag kan give store gevinster i fremtiden.
Longevity kost – spis dig til et langt og sundt liv
En longevity kost er ikke blot en trend, men en livsstil, der har fokus på at øge både livslængde og livskvalitet. Med fokus på antiinflammatoriske ingredienser, cellebeskyttelse og naturlige råvarer, tilbyder longevity kosten en vej til sund aldring og bedre trivsel – fysisk såvel som mentalt.
Begrebet longevity henviser til et langt liv med høj funktionsevne og lav sygdomsbyrde. Det handler ikke kun om at blive gammel, men om at gøre det med energi, styrke og klarhed i sindet. Moderne forskning inden for biologi og ernæring viser, at det, vi spiser dagligt, spiller en nøglerolle i, hvordan vores krop ældes.
En longevity kost er derfor målrettet designet til at:
Forhindre kroniske sygdomme
Reducere inflammation i kroppen
Forbedre tarmflora og fordøjelse
Beskytte celler mod oxidativt stress
Understøtte kognitiv funktion og hormonbalance
Fordele ved longevity kost
Overgangen til en longevity kost kan medføre en lang række fordele:
Bedre energiniveau: Næringsrige fødevarer og stabile blodsukkerniveauer giver mere mental og fysisk energi.
Styrket immunforsvar: Vitaminer, mineraler og antioxidanter i grøntsager, frugter og fermenterede fødevarer hjælper kroppen med at modstå sygdomme.
Lavere risiko for livsstilssygdomme: Mange oplever forbedringer i blodtryk, kolesterol og blodsukker.
Sund vægt: Den høje mængde fibre og sunde fedtstoffer i kosten hjælper med at holde vægten stabil og appetitten i balance.
Mental klarhed: Næringsstoffer som omega-3, B-vitaminer og polyfenoler styrker hjernen og reducerer risikoen for kognitivt forfald.
En longevity kost består hovedsageligt af plantebaserede, uforarbejdede fødevarer med højt indhold af næringsstoffer. Her er nogle af de vigtigste bestanddele:
Grøntsager i alle farver: Spinat, broccoli, rødbeder, søde kartofler og grønkål.
Frugt og bær: Især blåbær, granatæble, æbler og citrusfrugter for deres høje indhold af antioxidanter.
Bælgfrugter: Kikærter, linser, sorte bønner – rige på protein og fibre.
Fuldkorn: Quinoa, brune ris, havre og byg.
Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder, frø og koldpresset olivenolie.
Fermenterede fødevarer: Surkål, kimchi, miso og tempeh.
Krydderier og urter: Gurkemeje, hvidløg, ingefær, rosmarin og basilikum.
Eksempler på retter i en longevity kost
Det behøver hverken være kompliceret eller kedeligt at spise longevity-venligt. Her er nogle inspirerende og enkle retter:
Morgenmad: Overnight oats med chiafrø, mandelmælk, blåbær og valnødder.
Frokost: Quinoasalat med kikærter, avocado, rødbede og citron-tahin dressing.
Aftensmad: Grøntsagsgryde med linser, spinat, søde kartofler og krydderurter.
Snack: Gulerodsstave med hummus eller en håndfuld mandler.
Drikke: Grøn te med citron, urtete eller et glas vand med æblecidereddike og gurkemeje.
Bryan Johnsons tilgang til longevity kost
Et af de mest omtalte eksempler på en longevity-baseret livsstil i praksis kommer fra Bryan Johnson, en tech-iværksætter, som har gjort det til sin mission at bremse aldring gennem videnskab, data og kost.
Hans madfilosofi er centreret omkring:
Strengt plantebaseret kost
Kaloriebegrænsning og fastevinduer
Over 30 forskellige planter om ugen
Daglig gentagelse af bestemte måltider, fx “The Green Giant Bowl”, som indeholder broccoli, blomkål, linser, avocado, krydderier og olivenolie
Bryan Johnson måler konstant sine biomarkører og tilpasser sin kost baseret på resultater, hvilket har ført til en markant biologisk “foryngelse” af flere af hans organer – ifølge hans egne målinger.
Hvorfor vælge en longevity kost?
Vi lever i en tid, hvor stress, forarbejdet mad og stillesiddende livsstil øger risikoen for tidlig sygdom og aldring. En longevity kost er ikke en kur – det er en bæredygtig tilgang til mad, der understøtter kroppen i alle dens funktioner, hele livet igennem.
Ved at tage bevidste valg i dag, kan du investere i en stærkere, sundere og længere fremtid.
Vi bruger cookies til at indsamle data om, hvordan du interagerer med vores hjemmeside. Det hjælper os med at analysere brugen af siden og forbedre både indhold og funktionalitet. Derudover registrerer vi dine valg og præferencer for at kunne give dig en mere personlig og relevant oplevelse.
Vi benytter både vores egne cookies og cookies fra eksterne partnere. Tredjeparter kan anvende disse data til at målrette annoncering på egne eller andre platforme. Du kan vælge, hvilke cookies du vil acceptere herunder, og til enhver tid justere dine præferencer via vores cookiepolitik. Læs mere om, hvordan vi håndterer dine personoplysninger i vores privatlivspolitik.
Klikker du godkend, accepterer du også, at alle eksterne links til andre sider er reklame links, hvor jeg tjener kommission, når du klikker og køber. Så hvis du vil støtte siden, så køb gerne igennem disse links - ellers kan du hoppe direkte ind på hjemmesiderne og købe samme. Produkterne anbefales fordi de er gode og ikke grundet sponsorater. Så du kan stadig købe dem velvidende, at du er rådet til det bedste, jeg har kunne finde frem til.
Funktionsdygtig
Altid aktiv
Den tekniske lagring eller adgang er strengt nødvendig med det legitime formål at muliggøre brugen af en specifik tjeneste, som abonnenten eller brugeren udtrykkeligt har anmodet om, eller udelukkende med det formål at overføre en kommunikation via et elektronisk kommunikationsnet.
Præferencer
Den tekniske lagring eller adgang er nødvendig for det legitime formål at lagre præferencer, som abonnenten eller brugeren ikke har anmodet om.
Statistikker
Den tekniske lagring eller adgang, der udelukkende anvendes til statistiske formål.Den tekniske lagring eller adgang, der udelukkende anvendes til anonyme statistiske formål. Uden en stævning, frivillig overholdelse fra din internetudbyders side eller yderligere optegnelser fra en tredjepart kan oplysninger, der er gemt eller hentet til dette formål alene, normalt ikke bruges til at identificere dig.
Marketing
Den tekniske lagring eller adgang er nødvendig for at oprette brugerprofiler med henblik på at sende reklamer eller for at spore brugeren på et websted eller på tværs af flere websteder med henblik på lignende markedsføringsformål.
