Vigtigheden af lang kvalitetssøvn kan ikke undervurderes. Faktisk nævner longevity-ekspert Bryan Johnson søvn som den vigtigste faktor overhovedet, hvis du blot skulle fokusere på én ting for dit helbred.
Så hvis du går og overvejer at tilføje spermidin og glycin i din hverdag, men kun får 6 timers søvn hver nat (eller mindre), så er der ingen tvivl om, hvor du skal starte din longevity-optimering.
Bedre søvn har selvfølgelig de åbenlyse fordele, at du vågner og føler dig veludhvilet samt klar til dagen. Denne følelse er skøn og at foretrække fremfor at dagen starter med, at du tænker “fuck det bliver en lang dag.”
Men lad os også kigge på nogle mere videnskabeligt beviste grunde.
Hvorfor er lang kvalitetssøvn vigtigt?
Efter god søvn er svære opgaver lettere – og du træffer bedre beslutninger omkring din sundhed. Du er bare mere tilbøjelig til at bestille junkfood til døren og springe træningen over, når din krop skriger af træthed.
Men der er også beviselige ulemper ved for lidt søvn.
Kortvarig søvn kobles til blandt andet neuroinflammation, åreforkalkning, alpha-synukleinopatier (Lewy body demens og demens ved Parkinsons sygdom) og nedsat funktion af det glymfatiske system, der populært udtrykt ’vasker hjernen’ under søvnen. Det glymfatiske system har betydning for udvaskning af skadeligt beta-amyloid fra hjernevævet.
Videnscenter for Demens
Hvis du ofte får 6 timer eller mindre, så er der fire gange så stor chance for at du får en forkølelse (Kilde). Din krop får ikke den rette mulighed for at restituere, som den i dén grad har behov for.
Den optimale mængde søvn
Voksne mellem 18-64 år anbefales at sove 7-9 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter.
Voksne på 65 år og derover anbefales at sove 7-8 timer på et døgn med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter (Kilde).
Søvnstadier
Men det er ikke kun længden, der er vigtig at se på. I løbet af natten vil du gennemgå 4 forskellige stadier: Vågen, let søvn samt de to vigtigste dyb søvn og REM.
Dette kan måles med søvntrackers, som gennemgås længere nede.
VÅGEN
Hver nat ligger du vågen, inden du falder i søvn, og du vågner et par gange i løbet af natten.Tiden du er vågen hver nat kan være meget lav eller meget høj. Vi vil gerne vide, hvordan dit mønster ser ud, da du kan bruge denne information til at kende dig selv bedre og dermed optimere din søvn.
Eksempelvis ved jeg, at min vågentid er omkring 45 minutter til 1 timer hver nat, så jeg bliver nødt til at gå tidligere i seng og stå så sent op som muligt for at nå den mængde søvn, som jeg har behov for.
Herimod ligger min kæreste vågen 6-15 min./nat, så hun kan gå senere i seng & stå tidligere op – og få samme længde som mig.
Denne viden skal du have om dig selv, så du kan ændre din sengetid.
LET SØVN
Stadiet mellem du er vågen og kommer ned i restorativ søvn.DYB SØVN
Kroppen er i den største ro, og det er her kroppen virkelig restituerer. Det er først på natten, at du typisk vil opleve dyb søvn (kilde: Sundhed.dk).Dyb søvn er vigtig for fysisk genopretning og frigivelse af væksthormoner.
REM
Sidst på natten er REM søvn oftest forekommende. Vi kan også kalde REM for drømmesøvn, da det er her, at du har drømme (kilde: Sundhed.dk).
Hvordan får du mere dyb søvn og REM?
Vi vil gerne have 2 timer af hver, men kan du se på dine data, at du er bagud på dyb søvn og REM, så er du langt fra alene.
Det er faktisk meget normalt – og også noget, som jeg selv ofte har udfordringer med at nå 4 timer af hver nat. Det er vigtigt ikke at lade sig stresse over det, da det dermed kun bliver værre.
Vi oplever alle perioder med dårligere søvn – prøv nogle af nedenstående råd, hvis du gerne vil optimere dine chancer for at få bedre søvn i fremtiden.
Rådene kommer fra longevity eksperter, Sundhedsstyrelsen og Aalborg Universitetshospital.
1. HOLD EN FAST DØGNRYTME
Gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenderne. En stabil døgnrytme forbedrer søvnkvaliteten og regulerer kroppens biologiske ur.
Hvis du er senere oppe én dag, så sæt alligevel uret til samme opvågningstid, da det sørger for din fremtidige rytme fortsætter.
Jeg har mit ur sat til 7:30 i hverdagene og i weekenden 7:50, så jeg lige får lov at sove (meget lidt) længere, hvis jeg har behov for det, mens jeg holder en nogenlunde rytme.
Og så er lure altså også no-go, da vi ønsker at gemme søvn til natten.
2. SKAB MØRKT & KØLIGT SOVEMILJØ
Søvnkvaliteten forbedres markant, hvis dit soveværelse er mørkt, køligt (16-20°C) og stille.
Overvej mørklægningsgardiner og ørepropper, hvis nødvendigt.
Når det er morgen, så er sollys derimod super vigtigt for at starte din cirkadiske rytme og få sat dit indre ur i gang, så den ved at dagen er startet.
TIP: Lysterapilamper kan sikre at du får startet med en god mængde lys hver morgen.
3. UNDGÅ SKÆRME FØR SENGETID
Blåt lys fra telefoner, tablets og computere hæmmer produktionen af melatonin, søvnhormonet.
Sluk skærme mindst en time før sengetid – eller hvis du absolut ikke kan undgå skærme, så brug “night mode”.
Læs i stedet i en fysisk bog, tag et varmt bad eller dyrk let meditation før sengetid.
Afslapning signalerer til kroppen, at det er tid til at sove.
TIP: Bluelight briller blokerer det blå lys fra skærme og kan modarbejde de negative effekter af skærme inden sengetid.
4. BEGRÆNS KOFFEIN & ALKOHOL
Koffein kan forstyrre søvnen i op til 6 timer efter indtagelse, og alkohol forringer ligeledes søvnkvaliteten.
Helt konkret: Undgå koffein efter kl. 14 (det er fint at drikke inden). Og afhold dig gerne fra alkohol alle dage, hvis du kan (alkohol er meget negativt for longevity, hvis du skulle være i tvivl).
Jeg tog “ofte” en hyggeøl med venner eller kollegaer – det er jeg holdt op med, efter at have set mine søvndata efter blot få øl.
Hvor slemt det end kan lyde, så er min strategi kun at drikke alkohol, hvis jeg skal være fuld – og ikke længere et hyggeligt glas vin til maden, hvis formålet ikke er at blive beruset.
5. SPIS IKKE 3 TIMER FØR SENGETID
Endnu et meget konkret tip, som mange kilder anbefaler og samtidig er nemt at følge. Det er desuden i tråd med vores mål om at faste 16 timer – efter aftensmaden bør du ikke indtage nogle kalorier.
Så alt fra te med mælk, snacks til sodavand er altså no-go efter aftensmad.
6. DYRK MOTION DAGLIGT
Har du udfordringer med at sove – eller få kvalitetssøvn, så er mere motion en rigtig god metode til at ændre på dette. Det øger dit søvnpres og gør din krop udmattet, så den skal restituere.
Derudover har motion masser af andre fordele for dig – så at det også hjælper din søvn er bare endnu en grund til at du skal ud af døren i stedet for at starte det næste afsnit på Netflix, mens du ligger på sofaen.
Jeg vil dog anbefale dig at undgå høj puls om aftenen – det bedste er tidligt på dagen, da aftentræning kan have negativ effekt på din søvn.
Kom i gang med søvntracking
Med vores målsætning om både længere og bedre søvn, bliver vi selvfølgelig nødt til at måle, om vores optimeringer rent faktisk gør en forskel.
Du kan prøve en masse forskellige nye teknikker og metoder, som er nævnt herover, men hvis du ikke ved, om det reelt bidrager eller modvirker kvalitetssøvn for dig – så er det formålsløst.
Jeg vil ikke anbefale, at du bare mærker efter, om din søvn bliver bedre – jeg synes, at vi skal vide det sort på hvidt. Derfor vil jeg i dette afsnit komme ind på nogle af diverse søvntrackers, der findes, samt mine erfaringer med nogle af dem.
De fleste kan samtidig også hjælpe os med at holde øje med træning (pulsen under diverse træninger + fremskridt med hvilepuls, VO2Max etc).
Populære søvntrackers
- Whoop: Har jeg selv benyttet og føler umiddelbart, at de tracker mest præcist – ulempe: månedligt abonnement.
- Garmin-ur: OK, men har uoverensstemmelser med Whoop, som jeg tror mere på – fordel: engangsbetaling.
- Apple Watch: Jeg har ikke selv benyttet, men mange har allerede sådan et, og derfor er det let at komme i gang for de fleste. Udfra data online kan jeg se, at den burde være en god tracker.
- Oura Ring: Anbefalet af mange eksperter og kan uden tvivl også hjælpe dig, hvis du foretrækker at slippe for en skærm eller noget rundt om håndleddet. Ulemper: Abonnement.
- Samsung smartring: Gode indsigter & god kvalitet. Ulempe: Kræver i skrivende stund en android enhed for at virke. Jeg er selv iPhone-mand.
Det føles meget underligt og generende de første dage, men du vænner dig til det – det lover jeg.
Du får så meget brugbar viden, hvis du gør det og kan derefter optimerer din søvnproces.